懷孕，是一場為期十個月的生命旅程，孕媽咪的每次飲食選擇，都是在為寶寶的未來健康奠定基礎。研究顯示，孕期營養攝取與胎兒發育、免疫系統、代謝健康密切相關，甚至與成年後的慢性病風險息息相關。本篇文章將帶您深入探討孕期飲食的關鍵，告訴孕媽咪該如何吃，如何建立懷孕健康均衡的飲食計畫，為寶寶打造最好的起點。
孕期飲食對胎兒健康的影響
發表在European journal of pediatrics的Diet in pregnancy—more than food這篇文章強調，懷孕期間，攝取高品質的食物以及足夠的營養素，對母親與胎兒的健康至關重要。營養均衡的飲食不僅能確保孕婦的身體需求得到滿足，還能促進胎兒的正常發育，降低妊娠併發症的風險。
此外，孕期飲食的影響並不僅限於母嬰健康，還可能對後代的健康產生長遠影響。研究顯示，許多成人疾病的根源可以追溯到胎兒時期，孕婦的營養狀況會影響胎兒的代謝、免疫功能及其他生理機制。
更進一步地，飲食還能透過表徵遺傳機制影響基因表達，這些變化甚至可能延續到下一代。某些飲食相關的表徵遺傳調控，可能會影響後代的疾病風險與健康狀況，顯示孕期營養不僅是個體健康的關鍵，也與家族世代的健康息息相關。
文章強調，需要進一步的研究來深入探討孕期飲食對健康的長期影響，並發展更精確的飲食指南，以預防如糖尿病、氣喘等與營養相關的疾病，確保未來世代的健康發展。
孕期飲食與健康風險的關聯
針對孕期營養攝取，各國皆提供不同的建議，主要依據飲食習慣、營養狀況及地區特性而有所調整。世界衛生組織（WHO）制定的產前護理標準強調，孕婦應維持健康飲食並採取積極的生活方式，以預防孕期體重過重，降低妊娠併發症風險，WHO 建議均衡攝取能量與蛋白質，以減少嬰兒出生體重過輕（LBW）、胎兒過小（SGA）及死產的風險。此外，特定營養素的補充亦有所規範，例如鐵與葉酸的補充劑有明確的建議劑量，而維生素 A 的補充則僅適用於維生素 A 缺乏構成嚴重公共衛生問題的地區。鈣的補充同樣僅適用於攝取量偏低的族群，以確保胎兒骨骼發育的健康。值得注意的是，高咖啡因攝取（大於300毫克）可能會影響胎兒的生長發育。因此建議習慣攝取大量咖啡因的孕婦適當的減少攝取量。
在國際指引方面，加拿大人強調，應攝取營養豐富且熱量適中的食物，以支持胎兒的健康成長。特別關注孕期體重增加(GWG)、充足的葉酸、鐵質、膽鹼、omega-3脂肪酸和碘的攝取，以及避免或限制含有細菌或甲基汞和酒精的特定食物。德國的國家共識則詳細規範了懷孕期間各類營養素的攝取標準，提供較為完整的飲食建議。並針對懷孕各階段提出具體攝取量建議。此外，波蘭的人口營養標準亦涵蓋了不同年齡、性別及懷孕狀況的營養需求，並提供少量與大量營養素的攝取表格，以協助孕婦合理規劃飲食。
整體而言，各國的孕期營養建議雖有差異，但核心目標皆在於確保孕婦獲得足夠且均衡的營養，以促進母嬰健康，並降低妊娠相關風險。
孕期飲食種類與建議攝取的營養成分
(一)懷孕應多攝取營養素
1.蛋白質:孕期生長與發育的基礎
- 蛋白質的攝取量與來源對孕期健康至關重要，其質量與組成影響胎兒的正常發育
- 素食與純素飲食可能導致某些微量元素與礦物質缺乏，進而影響妊娠結果。
- 素食者可能面臨維生素 B12 和鐵的攝取不足，這可能增加低出生體重的風險。
- 純素飲食者可能缺乏 DHA、鋅和鐵，這與子癲前症風險增加及胎兒腦部發育不足有關。
- 若能適當補充維生素 D、葉酸、碘、鐵、維生素 B12 和鋅，均衡的蛋奶素飲食仍可在孕期提供足夠的營養。另外針對不吃魚的孕婦，建議額外補充DHA。
- 目前沒有證據顯示，食用紅肉會對兒童健康產生負面影響，因此在孕期適量攝取紅肉仍屬安全。
<延伸閱讀：Protein and amino acid requirements during pregnancy>
2.脂肪:胎兒大腦與免疫發育的關鍵
- 孕婦飲食中的脂肪，主要在於脂肪酸的組成，特別是 DHA 和 EPA。
- Omega-3 脂肪酸有益於大腦發育和視網膜的正常功能。
- DHA 濃度與神經元發育和可塑性、受體介導的信號傳導、膜流動性和第二信使的形成有關。
- DHA 還通過影響 Toll 樣受體 (TLR) 來調節炎症反應。
- DHA 也可作為抗炎脂質 mediator RvD 的前體，防止促炎性花生四烯酸產物的形成。
3.碳水化合物(醣類):能量來源與體重管理
- 碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，但需控制攝取量，以確保營養均衡。
- 然而要是攝取過多的碳水化合物與脂肪以及足量蛋白質，會增加整體卡路里攝取量，造成新生兒肥胖有關，影響新生兒早期生長發育。
- 懷孕前過量攝取飽和脂肪、碳水化合物及外食食品，可能導致懷孕期間氣喘控制不佳，提高過敏與呼吸道疾病風險。
- 適量減少碳水化合物攝取並增加體力活動，可調節孕婦肥胖相關的炎症狀態，降低代謝風險。
- 調整蛋白質與碳水化合物的比例，有助於控制孕期體重增加 (GWG)，避免過度增重帶來的健康風險。
<延伸閱讀：Maternal Dietary Carbohydrate and Pregnancy Outcomes: Quality over Quantity>
4.纖維:促進腸道健康與免疫調節
- 纖維的主要作用在於調節腸道菌群，對消化功能及免疫系統具有重要影響。
- 高纖飲食可透過表徵遺傳機制與腸道菌群調節，有效降低氣喘與過敏疾病的風險。
- 動物實驗顯示，僅改變飲食中的纖維含量，即使脂肪、蛋白質、碳水化合物及能量攝取相同，仍可能影響過敏性氣道疾病 (AAD) 的發展。
- 短鏈脂肪酸 (SCFAs)（乙酸鹽、丙酸鹽、丁酸鹽）可調節 Foxp3 的乙醯化與 Treg 細胞的發育，發揮抗炎作用，同時維持腸道上皮完整性。
- 丙酸鹽可影響樹突細胞 (DC) 的生物學功能，影響 T 輔助細胞 2 (Th2) 反應，並調節肺部 NPPA 基因表達，有助於降低氣喘風險。
- 這些免疫與發炎調節作用主要發生在胎兒時期，早期發育階段尤為顯著，然而即使在懷孕後期仍可能產生一定影響。
(二)微量營養素對孕婦也有好處
1.鐵:孕期必需的微量營養素
- 鐵是孕期最重要的微量營養素之一，對於紅血球生成及胎兒發育至關重要。
- 植物性鐵的吸收率較低，並可能因植酸鹽與多酚等成分進一步降低吸收效率。
- 來自動物性食物的血紅素鐵吸收率較高，是孕期較佳的鐵質來源。
- 孕期鐵攝取不足可能與後代成年後罹患心血管疾病的風險增加有關，影響長期健康。
2.碘:維持甲狀腺功能的關鍵
- 碘是另一種極為重要的微量營養素，對於甲狀腺功能與胎兒發育至關重要。
- 碘缺乏可能導致產後甲狀腺功能亢進，並增加圍產期死亡率及新生兒甲狀腺功能低下的風險。
- 孕期碘攝取不足可能導致自發性流產、胎兒死亡、出生缺陷，甚至增加神經系統疾病及腦部發育受損的風險。
- 日常飲食中的碘來源包括魚類、貝類、水果、蔬菜、牛奶、雞蛋及肉類，建議孕婦適量攝取。
3.鈣和維生素 D:影響骨骼與胎兒發育
- 鈣的主要來源為牛奶與乳製品（50%）、穀物（11%）及蔬菜（11%），是維持骨骼健康的關鍵營養素。
- 鈣攝取充足與出生體重、早產風險及適當的血壓調節息息相關，影響胎兒生長發育。
- 研究顯示，孕期維生素 D 攝取與子癲前症、剖腹產、葡萄糖耐受性、胎兒生長異常及早產有一定關聯。
- 在懷孕初期，維生素 D 代謝物 1,25(OH)D₃ 水平可增加 2-3 倍，無論攝取量如何，其生理意義仍需進一步研究。
- 若懷孕前體內維生素 D 儲存量正常，則該機制可能有助於維持孕期所需的水平。
- 25(OH)D₃ 水平低於 20 ng/ml 可能與氣喘、多發性硬化症、神經系統疾病及自體免疫疾病的發生有關，影響長期健康。
- 維生素 D 的主要飲食來源為魚肝油與魚類，此外雞蛋、奶油與奶酪中亦含少量維生素 D。
- 人體獲取維生素 D 的主要方式仍是透過皮膚暴露於紫外線及額外補充，建議孕婦適當曬太陽以維持最佳水平。
4.葉酸:預防神經管缺陷的關鍵營養素
- 葉酸在預防胎兒神經管缺陷方面發揮關鍵作用，其充足攝取對胎兒發育至關重要。
- 懷孕期間的葉酸 RDA（建議攝取量）提高約 50%，以確保胎兒神經發育正常。
- 建議孕婦從受孕前 2 個月開始補充 400-800 微克葉酸，並持續至懷孕 12 週後，以降低胎兒神經管缺陷的風險。
孕期飲食攝取量與健康影響
(一)孕期體重增加（GWG）
- 孕期體重增加（GWG）被視為預測懷孕併發症與兒童未來健康的指標，適量增重有助於母嬰健康。
- 根據美國流行病學數據，約 69% 的人口超重，35% 為肥胖，這對孕期健康帶來額外風險。
- GWG 與新生兒出生體重密切相關，若超過 4000 克，日後肥胖風險可能提高 2 倍。
- 孕期攝取過多熱量可能增加多種健康風險，包括流產、妊娠糖尿病、子癲前症，以及後代肥胖與 2 型糖尿病。
- 胎兒期營養不足（低出生體重 LBW 或胎兒生長遲滯 SGA），與成年後葡萄糖不耐受、糖尿病、高血壓及冠心病的風險上升有關。
<延伸閱讀：Gestational diabetes: weight gain during pregnancy and its relationship to pregnancy outcomes>
(二)代謝、心血管風險和皮質醇代謝
- 大量研究顯示，出生體重與日後心血管與代謝風險密切相關，其中體重趕超與肝臟及胰腺功能改變具因果關係。
- 母體高脂肪飲食或蛋白質攝取不足，可能導致正常體重後代發展「脂肪肝」，增加非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）風險。
- 嬰兒期體重增加過快或過慢皆可能影響肝臟健康，增加代謝疾病風險。
- 動物研究顯示，母體蛋白質攝取不足會改變後代的胰島細胞發育與 β 細胞數量，影響胰島素調節功能。
- 在人類研究中，LBW（低出生體重）與 β 細胞增生有關，而 SGA（胎兒生長遲滯）則可能導致 β 細胞數量減少，提高日後糖尿病風險。<延伸閱讀：Effects of nutrition interventions during pregnancy on low birth weight: an overview of systematic reviews>
- 胎兒神經內分泌環境的變化，尤其是 ACTH/皮質醇水平的影響，可能導致腦部發育異常，影響長期行為與情緒穩定。
- 胎盤酶 11β-HSD 負責保護胎兒免受母體過高皮質醇水平的影響，但這一屏障可能因子癲前症、早產、營養不良或藥物使用而受損。
- 動物模型顯示，孕婦高脂肪飲食可能與血清素、多巴胺及 HPA 軸（下丘腦-垂體-腎上腺）互動，導致後代焦慮增加。
- 高皮質醇水平的孕婦，其後代可能出現認知障礙、學習與記憶缺陷、焦慮傾向及對壓力與成癮物質的敏感度提升。
- 研究顯示，孕婦在懷孕第三個月承受壓力，可能影響新生兒的注意力與反應能力，並影響 8 個月時的心理與運動發展。
- 流行病學數據表明，孕婦肥胖與代謝併發症與 ADHD、ASD（自閉症光譜）、精神分裂症、焦慮與憂鬱等神經系統疾病風險增加有關。
(三)異位性與氣喘的營養規劃
- 食物過敏通常是生命中異位性的首要表現，因此，異位性和氣喘與孕婦飲食密切相關。
- 已研究了不同飲食與這種疾病風險的關係。
- 有研究表明，避免主要過敏原的飲食與後代的異位性結果無關。
- 富含多種食物的整體飲食被認為是有益的。
- 富含魚油和 PUFA、益生菌、抗氧化劑和維生素的飲食已被證明具有保護作用。
- 已知影響甲基化狀態的葉酸，在特定劑量下會產生相反的效果，這是由於表徵遺傳機制。
- 懷孕後期高劑量的葉酸（≥ 5 毫克/天）是已知的過敏風險因素。
- 菸鹼醯胺（另一種甲基供體）可降低 12 個月時的濕疹風險。
重點在產期關注飲食質與量
這篇文獻回顧總結了懷孕期間飲食組成的建議，重點關注飲食的質與量。
主要結論：
- 高品質的飲食與充足的營養素攝取對母嬰健康至關重要，有助於確保母體健康並促進胎兒正常發育。
- 孕期飲食對後代健康具有長遠影響，可能帶來正面或負面的結果。研究顯示，許多成年期疾病的根源可追溯至胎兒時期。
- 飲食會影響表徵遺傳機制，進而影響跨代健康，顯示孕期營養不僅關乎母嬰健康，也涉及後代的長期福祉。
- 各機構針對孕期飲食的建議略有差異，這可能與地區性的飲食習慣及文化傳統有關。
- 為孕婦制定合適的飲食計劃仍是一項挑戰，需要考量個體營養需求與現行指引的適用性。
這篇文獻還強調了以下幾個重要方面：
- 應大量攝取的營養素：蛋白質的質量和數量都很重要，動物蛋白通常比植物蛋白質量更高。脂肪的組成也很重要，尤其是DHA和EPA。碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，但應注意攝入量，以避免新生兒肥胖。
- 建議攝取的微量營養素：鐵、碘、鈣、維生素D和葉酸等微量營養素在懷孕期間起著至關重要的作用。
- 孕期體重管理（GWG）：孕期體重增加與妊娠併發症和後代未來的健康問題有關。
- 代謝、心血管風險和皮質醇代謝：出生體重與未來心血管代謝風險存在因果關係，過快的體重增長可能增加後代代謝疾病風險
- 過敏和氣喘風險：富含魚油（PUFA）、益生菌、抗氧化劑及維生素的飲食可能有助於降低過敏風險；且懷孕後期攝取過量葉酸（≥ 5 毫克/天）可能增加過敏風險，需適量補充。
總體而言，孕期飲食對胎兒健康具有深遠影響。本篇文獻強調，應關注孕期飲食的品質與攝取量，並根據最新研究制定適合孕婦的營養指導，以促進更健康的未來世代發展。
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