2024 年 12 月 7 日 下午 5:30
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烏龜頸矯正怎麼做?物理治療、改善方式一次看

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肩膀僵硬脖子痛

你是否經常感到頸部痠痛?使用手機時,會不自覺地低頭很久嗎?這些可能都是烏龜頸的徵兆。那麼,究竟什麼是烏龜頸?它的症狀和原因是什麼?要如何測試自己是否有烏龜頸?有什麼方法可以改善烏龜頸?物理治療又能如何幫助我們?這篇文章由疼痛復健科 王竣平專科醫師,帶我們一起了解烏龜頸的相關知識,學習如何保護自己的頸部健康。

烏龜頸是什麼?

烏龜頸是指人長期低頭,常見於長時間使用電子產品或作業員固定姿勢,而導致的頸部不適症狀。

烏龜頸是現代人常見的頸部問題,這個名稱來自於我們低頭玩手機或平板,以及長時間頭向前看電腦螢幕的姿勢,看起來像烏龜把頭縮進殼裡。長期保持這種姿勢會讓頸部肌肉疲勞,造成痠痛、僵硬,甚至頭痛,嚴重的話還可能影響脊椎健康。預防烏龜頸最重要的就是注意自己的姿勢,定時活動脖子。

烏龜頸主要特徵

  1. 姿勢變化:長期低頭會讓頸部前傾,肩膀往前縮。這種姿勢會增加頸椎的壓力,時間一久就會感覺不舒服。
  2. 肌肉緊繃:頸部和肩膀的肌肉會變得緊繃,容易出現痠痛感。有些人還會覺得肌肉有結塊的感覺,按壓時會疼痛。

烏龜頸症狀?

烏龜頸症狀包括頸部痠痛、僵硬感,有時還會伴隨頭痛或頭暈。

嚴重的話,可能會感到手臂麻痺或刺痛,有些人還會出現肩膀緊繃、上背痛的情況。這些不適通常會影響日常生活,如果發現自己有這些症狀,最好及早處理,避免問題惡化。

烏龜頸常見症狀

  1. 頸部痠痛:這是最常見的症狀,你可能會感覺頸部後方有持續的痠痛感,尤其是低頭一段時間後更明顯,有時候這種痛感會延伸到肩膀。
  2. 頭痛和頭暈:烏龜頸可能會引起頭痛,通常是從後腦勺開始,然後擴散到整個頭部。有些人還會感到頭暈或暈眩,特別是快速轉頭時。
  3. 活動受限:因為長期保持同一姿勢,你可能會發現頸部變得僵硬,轉頭或抬頭時感到困難,有時候還會聽到頸部發出喀喀聲
  4. 手臂麻痺:嚴重的烏龜頸可能會影響到神經,導致手臂出現麻痺、刺痛或無力的感覺。這種症狀通常從肩膀開始,一直延伸到手指。
烏龜頸

烏龜頸原因?

烏龜頸主要是因為長期低頭使用電子產品,導致頸部長時間處於不良姿勢所造成的。

當我們低頭看螢幕時,頸部會前傾,這個姿勢會增加頸椎的壓力,長時間保持這種姿勢,會讓頸部肌肉疲勞,引起各種不適。除了使用電子產品,不良的工作姿勢、缺乏運動、睡眠姿勢不正確等,也可能導致烏龜頸。

烏龜頸主要成因

  1. 長時間使用電子產品:現代人離不開手機和電腦,低頭看螢幕的時間越來越長,這種姿勢會讓頸部肌肉持續緊繃,時間一久就容易出問題。
  2. 不良工作姿勢:很多人工作時會不自覺地駝背或把頭往前伸,這種姿勢會增加頸部的負擔,長期下來容易造成烏龜頸。
  3. 缺乏運動和伸展:現代人常常一整天都坐著,很少活動頸部,缺乏適當的運動和伸展,會讓頸部肌肉變得僵硬,更容易受傷。
  4. 壓力和緊張:當我們感到壓力或緊張時,常常會不自覺地繃緊肩頸肌肉,長期處於這種狀態,也會增加烏龜頸的風險。

烏龜頸測試方式?

烏龜頸測試,通常包括觀察頸部姿勢、測量頸部前傾的程度,以及檢查頸部的活動範圍。

有些測試可能需要別人幫忙,有些則可以自己完成。雖然這些測試不能取代專業醫療診斷,但可以讓你初步了解自己的頸部狀況,判斷是否需要尋求醫療協助。

常見烏龜頸測試方法

  1. 牆壁測試:站直背靠牆,腳跟、臀部、肩膀和後腦勺都要碰到牆。如果後腦勺無法自然碰到牆,可能就是有烏龜頸的傾向
  2. 下巴縮回測試:坐直,把下巴往後縮,感覺像是在做雙下巴。如果這個動作讓你感到不適或做不到,可能是頸部肌肉緊繃的徵兆。
  3. 頸部活動度測試:慢慢轉動頭部,觀察自己能否輕鬆地左右轉頭、上下點頭。如果感到疼痛或活動範圍受限,可能是烏龜頸的症狀。
  4. 肩頸放鬆測試:深呼吸,試著放鬆肩膀和頸部。如果你發現很難放鬆這些部位,或總是不自覺地聳肩,可能是長期緊張造成的。

烏龜頸改善方式?

改善烏龜頸主要從日常生活做起,首先要注意使用電子產品的姿勢,盡量保持頸部正直。

工作或學習時要常常休息,做些簡單的頸部伸展運動,加強頸部和背部肌肉的鍛鍊也很重要,可以幫助支撐頭部。此外,調整睡眠姿勢、使用合適的枕頭都能幫助改善。如果症狀嚴重,可以考慮尋求物理治療或按摩等專業幫助,持之以恆才能看到效果。

烏龜頸有效改善法

  1. 調整使用電子產品的姿勢:將手機或平板拿高一點,讓視線略微向下,使用電腦時,螢幕上1/3要和眼睛同高。這樣可以減少低頭的程度,降低頸部壓力。
  2. 定期伸展運動:每隔半小時到一小時就起來活動一下,簡單的頸部旋轉、肩膀聳起再放下等動作,都能幫助放鬆緊繃的肌肉,增加血液循環。
  3. 加強頸部和核心肌群訓練:做一些針對頸部和核心肌群的運動,如頸部等長收縮(擠雙下巴的動作)、貓牛式等。這能增強支撐頭部的肌肉力量,改善整體姿勢。
  4. 改善睡眠環境:選擇適合自己的枕頭,睡覺時保持頸部自然彎曲,而且要避免趴睡,因為這會增加頸部壓力。好的睡眠姿勢能讓頸部得到充分休息。
一個把手放在肩膀上的女人僵硬的形象

烏龜頸物理治療方式?

治療方式可能包括手動治療按摩、運動療法、儀器治療等。

治療師會先評估患者的頸部狀況,然後制定個人化的治療計劃,目的是減輕疼痛、改善頸部活動度、強化肌肉。治療師還會教導正確的姿勢和日常保健方法,幫助患者長期改善問題,整個療程可能需要幾週到幾個月不等。

常見烏龜頸物理治療方法

  1. 手動治療:治療師會用手來按摩、拉伸頸部肌肉,或進行關節鬆動。這能幫助放鬆緊繃的肌肉,增加關節活動度,減輕疼痛。
  2. 運動療法:治療師會設計一系列針對性的運動,包括伸展運動和強化運動。這些運動能幫助改善頸部靈活性,增強支撐肌肉的力量。
  3. 儀器治療:利用一些物理治療儀器來輔助治療。比如超音波可以深層加熱組織,電療可以減輕疼痛,牽引則可以舒緩頸椎壓力。
  4. 姿勢矯正:治療師會教導正確的坐姿、站姿,以及使用電子產品的姿勢。

總結與建議

從日常生活做起,注意使用電子產品的姿勢,定期做頸部伸展運動,都能有效預防和改善烏龜頸。從現在就開始調整你的坐姿,放下手機,給頸部做個簡單的伸展。別忘了,保護頸部健康是一輩子的功課喔!

復健醫師推薦-板橋原力復健診所主治醫師,復健科、疼痛科專科醫師-王竣平醫師,專長:急慢性疼痛治療與復健/增生與再生注射治療/結構筋膜治療/超音波導引注射及神經阻斷。有復健、疼痛相關問題,別忘了來找王竣平醫師

延伸閱讀
王竣平 醫師
王竣平 醫師
板橋原力復健診所主治醫師。熱愛古典樂,本身彈鋼琴,朋友戲稱我一手彈奏大調小調;一手對患者的身體大調小調。興趣多元、喜歡嘗試新事物,包括桌球、羽球、登山健走。擁有歐洲「品水師」證照、同時也是健身和皮拉提斯教練。未來開設自己的診所,要將ESG概念導入復健診所,推行省電、環保、同時教育民眾專業有價。 經歷節錄: • 板橋原力復健科診所主治醫師 • 歐洲「品水師」證照 • 健身教練、皮拉提斯教練 • MBSImP 吞嚥攝影認證 專精領域: •復健 •疼痛控制 •超音波導引注射 •運動傷害 •上班族職業傷害 •家務傷害

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