你是否常感到白天昏昏欲睡，晚上卻又難以入睡？這種睡眠問題已成為現代人共同的困擾。根據調查，台灣有超過40%的成年人面臨睡眠障礙，嚴重影響生活與工作品質。該如何打破這個惡性循環？醫師表示，良好的「睡眠衛生」習慣是提升睡眠品質的第一步，讓我們一起來了解如何實踐。
「睡眠衛生」三大面向：提升睡眠品質的關鍵基礎
現代人普遍面臨白天精神不濟、夜晚難以入眠的問題。台南市立醫院家醫科醫師盧泰潤指出，許多民眾忽略了「睡眠衛生」的重要性，其實良好的睡眠習慣是改善睡眠品質的關鍵第一步。
盧泰潤醫師解釋，「睡眠衛生」涵蓋三大面向：睡眠時間、睡眠環境與睡前習慣。
第一關鍵：規律作息時間助你提升深度睡眠
首先，作息時間應固定，每天盡量在同一時間上床與起床，假日也不應過度熬夜或補眠。即使午休也應控制在30分鐘以內，避免影響晚上的睡眠節奏。
第二關鍵：打造理想睡眠環境遠離睡眠干擾因素
在睡眠環境方面，臥室應維持安靜、涼爽及黑暗，並避免在臥室內進行滑手機、看電視等活動。「這些電子產品所釋放的藍光會抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡時間，造成睡眠障礙。」盧泰潤醫師說。
第三關鍵：培養有助入眠的睡前習慣與飲食控制
在睡前行為上，建立放鬆儀式能幫助入眠，例如泡熱水澡、靜坐冥想或聽柔和音樂等，皆為有效方法。此外，需避免攝取影響睡眠的物質，睡前6小時內應避免咖啡、茶等含咖啡因飲品，同時也應遠離香菸與酒精。尼古丁具有刺激神經系統的作用，會延長入睡時間；而雖然酒精有助於快速入睡，但往往僅是淺眠，無法真正獲得深層休息。
盧泰潤醫師進一步指出，有規律運動習慣者，入睡速度較快、深層睡眠時間也較長。
當睡眠衛生還不夠：潛在健康問題與專業協助
然而若已遵守睡眠衛生，仍長期感到疲倦或睡眠品質不佳，就要留意是否有潛在健康問題。包括晚上頻尿、夜咳、胃酸逆流、嚴重打呼甚至呼吸中止等，都可能與某些疾病有關，如攝護腺肥大、鼻過敏、胃食道逆流或睡眠呼吸中止症等。此外，若入睡困難與情緒相關，如躺下後容易胡思亂想、擔憂焦慮，或長期心情低落、提不起勁，也要警覺是否有焦慮症或憂鬱症等心理疾病。
當出現上述症狀時，應尋求專業協助至醫院睡眠門診進行評估。長期依賴安眠藥並非治本之道，透過專業診斷找出根本原因，才能真正改善睡眠品質、提升生活品質。
良好的睡眠品質是健康的基石，透過正確的「睡眠衛生」習慣，多數人能夠有效改善睡眠問題。從今天開始，不妨嘗試實踐本文提到的三大關鍵：規律作息、理想睡眠環境與健康睡前習慣，給自己一個高品質的睡眠體驗。若問題持續存在，請不要猶豫，及早尋求專業醫師協助，找出潛在問題並獲得適當治療。讓我們一起告別疲憊，迎接精神飽滿的每一天！
發稿單位:台南市立醫院
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