你是否經常感到頸部痠痛？使用手機時，會不自覺地低頭很久嗎？這些可能都是烏龜頸的徵兆。那麼，究竟什麼是烏龜頸？它的症狀和原因是什麼？要如何測試自己是否有烏龜頸？有什麼方法可以改善烏龜頸？物理治療又能如何幫助我們？這篇文章由疼痛復健科 王竣平專科醫師，帶我們一起了解烏龜頸的相關知識，學習如何保護自己的頸部健康。
烏龜頸是什麼？
烏龜頸是指人長期低頭，常見於長時間使用電子產品或作業員固定姿勢，而導致的頸部不適症狀。
烏龜頸是現代人常見的頸部問題，這個名稱來自於我們低頭玩手機或平板，以及長時間頭向前看電腦螢幕的姿勢，看起來像烏龜把頭縮進殼裡。長期保持這種姿勢會讓頸部肌肉疲勞，造成痠痛、僵硬，甚至頭痛，嚴重的話還可能影響脊椎健康。預防烏龜頸最重要的就是注意自己的姿勢，定時活動脖子。
烏龜頸主要特徵
- 姿勢變化：長期低頭會讓頸部前傾，肩膀往前縮。這種姿勢會增加頸椎的壓力，時間一久就會感覺不舒服。
- 肌肉緊繃：頸部和肩膀的肌肉會變得緊繃，容易出現痠痛感。有些人還會覺得肌肉有結塊的感覺，按壓時會疼痛。
烏龜頸症狀？
烏龜頸症狀包括頸部痠痛、僵硬感，有時還會伴隨頭痛或頭暈。
嚴重的話，可能會感到手臂麻痺或刺痛，有些人還會出現肩膀緊繃、上背痛的情況。這些不適通常會影響日常生活，如果發現自己有這些症狀，最好及早處理，避免問題惡化。
烏龜頸常見症狀
- 頸部痠痛：這是最常見的症狀，你可能會感覺頸部後方有持續的痠痛感，尤其是低頭一段時間後更明顯，有時候這種痛感會延伸到肩膀。
- 頭痛和頭暈：烏龜頸可能會引起頭痛，通常是從後腦勺開始，然後擴散到整個頭部。有些人還會感到頭暈或暈眩，特別是快速轉頭時。
- 活動受限：因為長期保持同一姿勢，你可能會發現頸部變得僵硬，轉頭或抬頭時感到困難，有時候還會聽到頸部發出喀喀聲。
- 手臂麻痺：嚴重的烏龜頸可能會影響到神經，導致手臂出現麻痺、刺痛或無力的感覺。這種症狀通常從肩膀開始，一直延伸到手指。
烏龜頸原因？
烏龜頸主要是因為長期低頭使用電子產品，導致頸部長時間處於不良姿勢所造成的。
當我們低頭看螢幕時，頸部會前傾，這個姿勢會增加頸椎的壓力，長時間保持這種姿勢，會讓頸部肌肉疲勞，引起各種不適。除了使用電子產品，不良的工作姿勢、缺乏運動、睡眠姿勢不正確等，也可能導致烏龜頸。
烏龜頸主要成因
- 長時間使用電子產品：現代人離不開手機和電腦，低頭看螢幕的時間越來越長，這種姿勢會讓頸部肌肉持續緊繃，時間一久就容易出問題。
- 不良工作姿勢：很多人工作時會不自覺地駝背或把頭往前伸，這種姿勢會增加頸部的負擔，長期下來容易造成烏龜頸。
- 缺乏運動和伸展：現代人常常一整天都坐著，很少活動頸部，缺乏適當的運動和伸展，會讓頸部肌肉變得僵硬，更容易受傷。
- 壓力和緊張：當我們感到壓力或緊張時，常常會不自覺地繃緊肩頸肌肉，長期處於這種狀態，也會增加烏龜頸的風險。
烏龜頸測試方式？
烏龜頸測試，通常包括觀察頸部姿勢、測量頸部前傾的程度，以及檢查頸部的活動範圍。
有些測試可能需要別人幫忙，有些則可以自己完成。雖然這些測試不能取代專業醫療診斷，但可以讓你初步了解自己的頸部狀況，判斷是否需要尋求醫療協助。
常見烏龜頸測試方法
- 牆壁測試：站直背靠牆，腳跟、臀部、肩膀和後腦勺都要碰到牆。如果後腦勺無法自然碰到牆，可能就是有烏龜頸的傾向。
- 下巴縮回測試：坐直，把下巴往後縮，感覺像是在做雙下巴。如果這個動作讓你感到不適或做不到，可能是頸部肌肉緊繃的徵兆。
- 頸部活動度測試：慢慢轉動頭部，觀察自己能否輕鬆地左右轉頭、上下點頭。如果感到疼痛或活動範圍受限，可能是烏龜頸的症狀。
- 肩頸放鬆測試：深呼吸，試著放鬆肩膀和頸部。如果你發現很難放鬆這些部位，或總是不自覺地聳肩，可能是長期緊張造成的。
烏龜頸改善方式？
改善烏龜頸主要從日常生活做起，首先要注意使用電子產品的姿勢，盡量保持頸部正直。
工作或學習時要常常休息，做些簡單的頸部伸展運動，加強頸部和背部肌肉的鍛鍊也很重要，可以幫助支撐頭部。此外，調整睡眠姿勢、使用合適的枕頭都能幫助改善。如果症狀嚴重，可以考慮尋求物理治療或按摩等專業幫助，持之以恆才能看到效果。
烏龜頸有效改善法
- 調整使用電子產品的姿勢：將手機或平板拿高一點，讓視線略微向下，使用電腦時，螢幕上1/3要和眼睛同高。這樣可以減少低頭的程度，降低頸部壓力。
- 定期伸展運動：每隔半小時到一小時就起來活動一下，簡單的頸部旋轉、肩膀聳起再放下等動作，都能幫助放鬆緊繃的肌肉，增加血液循環。
- 加強頸部和核心肌群訓練：做一些針對頸部和核心肌群的運動，如頸部等長收縮（擠雙下巴的動作）、貓牛式等。這能增強支撐頭部的肌肉力量，改善整體姿勢。
- 改善睡眠環境：選擇適合自己的枕頭，睡覺時保持頸部自然彎曲，而且要避免趴睡，因為這會增加頸部壓力。好的睡眠姿勢能讓頸部得到充分休息。
烏龜頸物理治療方式？
治療方式可能包括手動治療按摩、運動療法、儀器治療等。
治療師會先評估患者的頸部狀況，然後制定個人化的治療計劃，目的是減輕疼痛、改善頸部活動度、強化肌肉。治療師還會教導正確的姿勢和日常保健方法，幫助患者長期改善問題，整個療程可能需要幾週到幾個月不等。
常見烏龜頸物理治療方法
- 手動治療：治療師會用手來按摩、拉伸頸部肌肉，或進行關節鬆動。這能幫助放鬆緊繃的肌肉，增加關節活動度，減輕疼痛。
- 運動療法：治療師會設計一系列針對性的運動，包括伸展運動和強化運動。這些運動能幫助改善頸部靈活性，增強支撐肌肉的力量。
- 儀器治療：利用一些物理治療儀器來輔助治療。比如超音波可以深層加熱組織，電療可以減輕疼痛，牽引則可以舒緩頸椎壓力。
- 姿勢矯正：治療師會教導正確的坐姿、站姿，以及使用電子產品的姿勢。
總結與建議
從日常生活做起，注意使用電子產品的姿勢，定期做頸部伸展運動，都能有效預防和改善烏龜頸。從現在就開始調整你的坐姿，放下手機，給頸部做個簡單的伸展。別忘了，保護頸部健康是一輩子的功課喔！
復健醫師推薦-板橋原力復健診所主治醫師，復健科、疼痛科專科醫師-王竣平醫師，專長：急慢性疼痛治療與復健/增生與再生注射治療/結構筋膜治療/超音波導引注射及神經阻斷。有復健、疼痛相關問題，別忘了來找王竣平醫師！
