2024 年 5 月 30 日 下午 9:21
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久坐腰痠背痛?帶你動起來!

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為什麼鍛煉肩膀和脊椎重要?

1. 提升上半身力量和穩定性

鍛煉肩膀和脊椎可以增加肌肉力量、身體平
衡和姿勢穩定性。

2. 預防肩膀和背部問題

加強肩膀和背部肌肉可以預防疼痛和受傷,
提高身體運動能力。

3. 改善姿勢,減輕壓力

正確的姿勢可以幫助減少壓力和疲勞感,讓你更開心、更健康。

肩膀鍛煉的三大基本原則

均衡

訓練各個部位和肌肉群,避免過
度偏重。

範圍

選擇正確的動作範圍,防止過度
伸展或過度收縮。

技巧

學習正確的技巧和姿勢,防止肌
肉拉傷或受傷。

3種肩膀鍛煉的方法

肩推舉

使用啞鈴或器械進行向上推舉動
作。

側平舉

側向舉起雙手,鍛煉肩膀中央和
側部的肌肉。

雙手舉重

使用啞鈴向前舉起,鍛煉肩膀前
部的肌肉。

瞭解脊椎健康的意義

支撐和保護身體

脊椎是身體的支柱,它支撐著頭部、胸部和⻣
盆,並保護著脊髓,這是神經系統的重要部
分。脊椎的結構穩定性確保了正確的姿勢和運
動。

運動功能

脊椎的靈活性和穩定性影響著我們的運動能
力。強健的脊椎使我們能夠執行日常活動,從
走路到運動都得以實現。

神經系統的連接

脊髓是神經系統的主要傳輸通道,它與身體各
部分的神經聯繫緊密。脊椎健康有助於確保神
經系統的順暢運行,維持身體各器官的正常功
能。

姿勢的維持

脊椎健康對於維持正確的姿勢非常重要。不良
的姿勢可能導致脊椎問題,進而影響呼吸、消
化和血液循環等功能。

脊椎鍛煉的基本原則

1. 溫習

熟悉每個動作,確保正確執行,避免造成損
傷。

2. 輕柔

盡量選擇輕度或中度運動,避免過度拉扯或
用力,保持舒適範圍內的運動。

3. 均衡

鍛煉各個部分的脊椎肌肉,包括頸部、胸部和腰部,均勻增強。

3種脊椎鍛煉的方法

橋式伸展

仰臥,肘部貼地,提臀上抬,鍛
煉脊椎和髖部肌肉。

猫-牛運動

四肢撐地,緩慢交替弓背和駝
背,鍛煉脊椎肌肉的柔韌性。

下犬式

手腕和膝蓋撐地,臀部向上抬
起,鍛煉脊椎下部和背部的肌肉。

案例分享

我是一名辦公室職員,每天需要⻑時間坐在電腦前處理工作。我逐漸開始感到肩膀痠痛和不適,尤其是在
工作時和⻑時間保持相同姿勢時,痠痛感大大的影響了我的工作效率和生活品質。

問題分析: ⻑時間久坐辦公室導致肩膀肌肉⻑時間處於緊繃狀態,缺乏運動和伸展。不良的坐姿和電腦螢
幕的高度可能導致肩膀承受額外的壓力,導致肌肉疲勞和痠痛感。

治療過程: 我尋求了專業的幫助,並接受了以下治療過程:

  1. 姿勢矯正: 專業人士評估了我的坐姿和電腦設置,提供了相應的調整建議,確保我的肩膀處於正確的
    位置,減輕壓力。
  2. 運動和伸展: 我學習了一些辦公室內的運動和伸展方法,例如肩膀圈擺動、頸部伸展等,以減輕肌肉緊張和痠痛感。
  3. 按摩療法: 每週定期接受肩部按摩,有助於舒緩肌肉緊張和痠痛,促進血液循環。
  4. 適當休息: 專業人士建議張小姐每隔一段時間就站起來走動,做些輕度伸展運動,有助於緩解肌肉壓力

效果和啟示: 在幾周的治療後,我的肩膀痠痛感明顯減輕,工作效率和生活品質也有所提升。意識到維護
良好的辦公室姿勢、定期休息和運動對於減輕肩膀痠痛的重要性。

總結與建議

1. 鍛煉肩膀和脊椎有助於提升上半身力量、改善姿勢和預防問題。

不論是工作還是日常生活,肩膀和脊椎的健康都是必不可少的。

2. 選擇合適的鍛鍊方法,確保正確動作技巧。

不同的人可以從各種鍛煉方法中選擇合適的方式。

3. 脊椎健康影響整體運動,脊椎鍛煉尤為重要。

脊椎健康和整個身體的運動密切相關,保護脊椎健康可以維持身體活力。

4. 適時休息,聆聽身體,避免過度使用肌肉。

合理安排運動時間和強度,並聆聽身體的反應,避免過度操練。

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嚴可倫 醫師
嚴可倫 醫師
台中光田醫院股骨科主治醫師。重視家庭和親子關係,因此也能體會家人受傷生病時的焦急,會想方設法讓患者和家屬安心,包括在手術前詳細說明、或者在骨折小朋友的石膏上畫卡通圖案。推廣骨科衛教知識不遺餘力,除了大小演講、還會改編歌曲自製MV宣導骨鬆和肌少症。話有點多,但是對患者的用心,更多。 經歷節錄: • 台中光田醫院骨科主治醫師 • 前台中榮民總醫院骨科部脊椎外科研究醫師 專精領域: • 關節退化 • 脊椎疾患 • 骨質疏鬆 • 肌少症 • 下背痛 • 骨折、脫臼 • 拉傷、扭傷 • 運動傷害

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