2024 年 5 月 22 日 下午 2:02
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鍛鍊核心的復健運動:皮拉提斯是什麼?

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伸展的女人

皮拉提斯是什麼?為什麼能加強核心肌群?對復健有什麼幫助?本篇由 疼痛復健科 王竣平專科醫師 ,為你介紹幾個簡易的皮拉提斯核心練習,讓你了解它如何改善日常生活中的姿勢和動作,同時教你如何在練習中避免傷害並提升效果。

皮拉提斯是什麼?

皮拉提斯是一套結合了身心靈的運動系統,它透過一系列精準控制的動作,鍛鍊人體的核心肌群,包括腹部、背部和骨盆底肌肉。這些動作通常很平緩,需要與呼吸同步,不僅能增強肌肉力量,還能提高身體的柔韌性和平衡感,同時也是一種有效的復健運動。

皮拉提斯特性

  1. 強化核心:皮拉提斯著重於加強核心肌群,包括腹部、背部和骨盆底肌肉,這有助於改善身體的整體穩定性和姿勢。
  2. 訓練協調平衡:透過精確的動作和控制,皮拉提斯訓練身體的協調性和平衡能力。
  3. 提升靈活性:皮拉提斯的練習包含了許多伸展動作,有助於提高身體的靈活性和範圍。

皮拉提斯對核心肌群的幫助?

皮拉提斯專注於鍛鍊包括腹部、背部和骨盆底在內的核心肌群。這種運動方式以溫和且有效的動作為特點,旨在加強核心肌肉,幫助改善整體身體平衡和姿勢,同時也有助於預防背部疼痛,並在日常生活及運動中提升表現。

皮拉提斯幫助核心肌群

  1. 提高核心穩定性:透過反覆的核心訓練,皮拉提斯有助於改善核心肌群的穩定性,使其更具支撐力,進而提升身體整體的平衡和協調性。
  2. 促進腹橫肌發展:皮拉提斯特別注重腹橫肌的訓練,這是一組橫向纖維的肌肉,能提升核心穩定性。

皮拉提斯復健有什麼好處?

皮拉提斯復健是一種溫和且有效的方式,幫助在受傷後恢復。

它透過一系列精確的動作,不僅能夠幫助減少因長期不良姿勢或運動傷害造成的疼痛,還能提高身體的靈活性和協調性,加速傷口的恢復過程,從而改善整體身體功能。

皮拉提斯復健好處

  1. 增加血液循環:皮拉提斯的動作能幫助身體血液流動得更順暢,這樣不僅能讓受傷的地方得到更多的營養和氧氣,幫助傷口恢復,還能讓整個人感覺精神更好。
  2. 提高靈活性:透過一系列的伸展和強化動作,皮拉提斯能幫助你的身體變得更靈活。這對於受傷後的復健特別重要,因為很多時候受傷都會讓相關部位變得僵硬。
  3. 減少慢性疼痛:如果你有慢性背痛或頸痛,皮拉提斯可以加強核心肌群,讓你的脊椎得到更好的支撐,從而減少疼痛。
  4. 提升好心情:運動本身就能釋放出讓人感覺開心的化學物質,而皮拉提斯因為是一種較為溫和的運動,所以即使是在復健期間也能做,幫助你保持好心情。
  5. 增強核心力量:皮拉提斯特別注重核心肌群的訓練,強壯的核心對於保持良好身體姿勢和預防未來傷害都非常重要。

皮拉提斯簡易居家運動?

想要加強核心肌群,不妨試試皮拉提斯中的「單腿拉伸」和「小船式」這兩個簡單動作。這兩個動作不需要任何機器,就能在家中輕鬆實施,透過這些練習,可以有效地鍛鍊到腹部和背部的核心肌群,幫助提升整體的身體穩定性和姿勢。

簡易核心運動-單腿拉伸

  • 功效:這個動作能夠加強腹部的核心肌群,同時也能稍微拉伸腿部肌肉。
  • 作法:平躺在瑜伽墊上,雙腿抬起成90度角,然後慢慢將一條腿伸直,盡量貼近地面但不要碰到,同時保持另一條腿不動。停留幾秒後換另一條腿。
女人在家裡做健身

簡易核心運動-小船式

  • 功效:這個動作能有效鍛鍊腹部和背部的肌肉,提高核心力量和平衡感。
  • 作法:坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳平放地面。然後慢慢向後仰,同時抬起雙腳,使小腿和地面平行,身體和大腿之間形成V字型。雙手可以伸直平行於地面,保持這個姿勢幾秒鐘。
女性瑜伽姿勢

皮拉提斯如何幫助日常生活?

皮拉提斯不僅是一種運動,它還能幫助我們在日常生活中保持良好的姿勢和流暢的動作。透過一系列專門設計的動作,皮拉提斯強化了我們的核心肌群,還能提高我們的身體協調性和靈活性,讓日常動作更加輕鬆自如。

5個皮拉提斯日常好處

  1. 減少受傷風險:透過加強核心肌群和提高身體協調性,在日常活動中保持良好姿勢,減少因姿勢不當或動作不協調導致的受傷風險。
  2. 減少酸痛:持續的皮拉提斯練習強化背部和腹部肌肉,有助於你在站立、坐著時自然保持正確的姿勢,避免長時間不良姿勢帶來的背痛和肩頸痛。
  3. 提升日常活動效率:皮拉提斯訓練提高了身體的靈活性和協調性,使得從彎腰拾物到轉身開門等日常動作更加輕鬆、自然,減少因動作生硬造成的不適
  4. 增強體能:定期進行皮拉提斯可以增強體力和耐力,讓你在進行日常家務或參與休閒活動時更有活力,不易感到疲勞
  5. 提高壓力耐受性:皮拉提斯中的呼吸技巧和身心結合的練習有助於放鬆心情、減輕壓力,讓你在面對日常生活中的壓力時更加從容不迫。

皮拉提斯如何避免傷害、提升效果?

要在皮拉提斯練習中避免傷害並提升效果,關鍵在於掌握正確的動作姿勢配合專注的呼吸技巧。同時,根據自己的身體狀況調整練習的強度,避免過度用力。最好在專業教練的指導下進行練習,以確保動作的準確性和安全性,才能達到最佳的鍛鍊效果。

女人伸展

做皮拉提斯注意事項

  1. 掌握正確姿勢:確保在進行每一個動作時姿勢正確,以防止錯誤的動作導致傷害。
  2. 專注呼吸:學會如何在動作中進行吸氣和吐氣,這有助於提高動作的控制度和效率,同時增加放鬆感。
  3. 適當調整強度:根據自己的身體狀況和能力適當調整練習的強度,避免過度鍛鍊導致肌肉或關節受傷。
  4. 持續監測身體反應:在練習過程中注意聆聽身體的訊息,如有不適應立即調整或停止,避免勉強練習。
  5. 尋求專業指導:特別是初學者,最好在專業教練的指導下進行練習,以確保動作正確,避免不必要的傷害。

總結與建議

看完這篇文章,相信你對皮拉提斯為什麼能鍛鍊核心肌群、對復健的好處、如何透過簡易運動改善日常姿勢和動作,以及如何安全有效地進行練習都清楚了解。希望這些知識能夠幫助你,在日常生活和運動中更好地運用皮拉提斯,享受健康和活力的生活!

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王竣平 醫師
王竣平 醫師
板橋原力復健診所主治醫師。熱愛古典樂,本身彈鋼琴,朋友戲稱我一手彈奏大調小調;一手對患者的身體大調小調。興趣多元、喜歡嘗試新事物,包括桌球、羽球、登山健走。擁有歐洲「品水師」證照、同時也是健身和皮拉提斯教練。未來開設自己的診所,要將ESG概念導入復健診所,推行省電、環保、同時教育民眾專業有價。 經歷節錄: • 板橋原力復健科診所主治醫師 • 歐洲「品水師」證照 • 健身教練、皮拉提斯教練 專精領域: •復健 •疼痛控制 •超音波導引注射 •運動傷害 •上班族職業傷害 •家務傷害

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