2024 年 5 月 23 日 上午 7:12
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久坐腰酸背痛怎麼辦?原因、治療、改善方式教你

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操作電腦時肩膀僵硬的女性

久坐腰酸背痛怎麼辦?腰痛原因是什麼?有舒緩背痛的復健運動嗎?很多人想問久坐腰酸背痛要看哪一科?其實除了看骨科、復健科之外,神經外科也能幫助你改善這個問題。這篇文章由 神經外科謝炳賢醫師,告訴你為什麼不建議久坐,以及腰酸背痛吃什麼、要避免哪些食物,治療與舒緩疼痛方式全公開。

久坐為什麼會腰酸背痛?

久坐會導致腰酸背痛,主要是因為肌肉緊繃、脊椎壓力、血液循環不佳造成。為了避免這些問題,建議大家要定時起來動一動,適度伸展和鍛煉背部及腹部肌肉,如果腰酸背痛的情況持續或變得更嚴重,一定要去看醫生。

久坐腰酸背痛原因

肌肉緊繃

坐太久,我們的背部和腹部肌肉容易緊繃、彈性減少,這樣就會讓脊椎沒那麼穩固,引起痛感。脊椎疼痛插圖

脊椎壓力

坐著的時候,脊椎(尤其下背部)承受比站立時更大的壓力。長時間壓迫脊椎和椎間盤而疼痛背痛插圖

血液循環不佳

坐太久還會讓我們下半身的血液循環變差,這樣肌肉就容易緊繃,也會引起疼痛。雙腳插圖

為什麼不建議久坐?

久坐不好,主要是因為坐太久會讓腰椎和椎間盤承受很大的壓力,時間長了容易腰酸背痛。再加上,坐著不動,血液循環會變差,尤其是腿部,可能會麻木或不舒服。坐太久身體活動量少,新陳代謝也會變慢,甚至容易發胖喔

不建議久坐的原因

  1. 腰椎承受壓力:坐著的時候,我們腰椎的壓力其實比站著還要大。久坐就會讓腰椎和椎間盤承受持續的壓力,時間長了容易造成腰部疼痛或是其他脊椎問題
  2. 腰背變緊繃:久坐不動,腰部和背部的肌肉容易緊繃,這樣一來就會影響腰椎的穩定性和舒適度,長期下來可能引起慢性背痛
  3. 肌肉疼痛僵硬:坐太久,特別是坐姿不正確的話,會影響到下半身,甚至腰部的血液循環,導致肌肉疼痛和僵硬,間接對腰椎造成壓力。

久坐腰酸背痛怎麼辦?

久坐腰酸背痛,就要多走動、做伸展運動來幫助改善血液循環、減輕肌肉緊繃,底下列出5個舒緩的小方法。

腰酸背痛舒緩方式

  1. 多起來走動:長時間坐著不動,血液循環會變差,肌肉也容易緊繃。所以每隔一段時間就起來活動活動,走動走動,幫助血液流通,放鬆肌肉
  2. 熱敷或冷敷:敷在疼痛的地方,熱敷可以鬆弛肌肉,冷敷可以減輕腫脹
  3. 做伸展運動:坐久了背部和腰部容易僵硬,伸展運動可以幫忙放鬆這些部位的肌肉,減輕痠痛感
  4. 加強腹背肌:強化你的核心肌群,像是腹肌和背肌,這樣可以幫助支撐你的脊椎,減少因為坐姿不良造成的壓力
  5. 注意坐姿:坐著的時候要保持好姿勢,背部挺直,腳平放在地上,這樣可以減少對脊椎的壓迫。
  6. 用腰墊或調整椅子:腰墊支撐你的下背部,或者調整椅子讓它更適合你的身體,這樣可以幫助你保持好的坐姿,減輕腰部的壓力。
一位女士一邊看著 PC 螢幕一邊伸展身體

腰酸背痛吃什麼?

腰酸背痛時的飲食原則,建議以抗發炎、鈣質和維生素D蛋白質、高纖維食物為主,當然也別忘了要攝取分足的水分。這些營養素能幫助骨骼和肌肉的健康,減輕發炎,對緩解腰酸背痛有好處。不過,除了吃這些,還是要注意適當的運動和休息,保持良好的姿勢,這樣才能更有效地緩解腰酸背痛。

腰酸背痛這樣吃

1. 深海魚

它們含有Omega-3脂肪酸,這種好油脂能幫助減少發炎,緩解痛感。例如鮭魚

2. 堅果和種子

也是Omega-3的來源,對抗發炎效果不錯。像是核桃、亞麻籽

3. 綠色蔬菜

這些蔬菜富含維生素和礦物質,對增強骨骼和肌肉健康有益。比如菠菜、羽衣甘藍

4. 全穀類食物

含有纖維和B群維生素,有助於保持肌肉健康和緩解疼痛。比如糙米、全麥麵包

5. 奶製品

富含鈣和維生素D,有助於強化骨骼,減少腰酸背痛。比如牛奶、優格

腰酸背痛不能吃什麼?

腰酸背痛時,有幾種食物最好避免,因為它們可能會加重症狀。

減少這些食物的攝取,配合健康均衡的飲食,對於緩解和預防腰酸背痛會有所幫助。不過,如果腰酸背痛的問題持續或嚴重,建議還是要諮詢醫生,進行適當的診斷和治療。

女人抱著她的下背部,背部疼痛

腰酸背痛避免這些食物

  1. 高糖食物:吃太多糖會促進身體發炎,可能會讓腰酸背痛的情況更糟。
  2. 高脂肪加工食品:這些食物不僅容易讓人體重增加,增加對脊椎的負擔,也可能加重發炎。
  3. 咖啡因:過量的咖啡因可能影響肌肉的放鬆和睡眠質量,這對於緩解腰酸背痛不利。
  4. 酒精:酒精會增加發炎,同時還會干擾睡眠,影響身體的自然修復過程。
  5. 精製碳水化合物:像是白麵包、白米等,這些食物會迅速提升血糖,進而增加身體的炎症反應。

舒緩腰酸背痛的伸展運動?

伸展運動能幫助舒緩腰酸背痛,因為當我們伸展時,肌肉得到放鬆,血液循環也會變好,這樣就能減少肌肉緊繃和僵硬,讓腰背部感覺舒服些。另外,伸展還能增加脊椎的靈活性,這對長時間坐著或站著的人特別有幫助。簡單來說,定期做伸展運動就像給你的背部和腰部做個小按摩,讓它們放鬆下來。

3個舒緩背痛的伸展運動

1. 背弓伸展

  • 做法跪坐,臀部坐回腳跟。身體前傾,手臂伸直前方,讓腹部輕輕貼近大腿。
  • 次數保持這個姿勢,深呼吸30秒到1分鐘。
  • 功效幫助放鬆下背部和臀部,適合緩解腰部緊繃
瑜伽姿勢

2. 扭轉伸展

  • 做法躺平,膝蓋彎曲,雙腳離地。慢慢將膝蓋向一側轉動,頭部轉向相反方向,肩膀保持貼地。
  • 次數每邊維持3到5次深呼吸,然後換邊。
  • 功效伸展脊椎,特別是下背部,幫助舒緩壓力和緊張

3. 仰臥伸展

  • 做法躺平在地板上,伸直雙腿。將雙手伸直放在身體兩側,手掌向下。然後,慢慢將右腿抬高,試著觸摸到天花板。保持這個位置幾秒鐘,然後放下右腿,再換左腿。
  • 次數每邊重覆3到5次。
  • 功效這個運動有助於伸展腰部和下背部的肌肉,同時也可以增強腹部肌肉。它有助於改善腰部的靈活性並減輕背部壓力。

總結與建議

長時間久坐可能導致腰酸背痛,原因包括不良和缺乏運動。治療方法包括伸展運動、冷熱敷和按摩。改善方式是每小時站起來走動,保持正確坐姿,並建立運動好習慣。別忽視這些症狀,從現在開始就照顧你的腰背,才能保持健康舒適的生活。

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謝炳賢 醫師
謝炳賢 醫師
宜蘭陽大附醫神經外科主治醫師。在醫師工作上重視細節、一絲不苟,脫下醫師袍之後是一個熱愛新奇刺激事物、動靜皆宜的大男孩。喜歡衝浪、聽電子音樂、有時也會打電動、下廚做菜。在朋友們養了三隻貓的年紀,我養了三個小孩,大家都說我是真勇者。最喜歡的顏色的桃紅色。 經歷節錄: • 宜蘭陽大附醫神經外科主治醫師 • 前雙和醫院住院醫師/總醫師 • 圍棋業餘一段 專精領域: •頸椎、腰椎 •微創手術 •腦震盪 •腦中風 •坐骨神經痛 •下背痛

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