2024 年 5 月 22 日 下午 12:53
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更年期情緖不好怎麼辦?吃什麼食物舒緩?症狀、治療、保養法解析

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憤怒的女人

更年期階段,受到荷爾蒙變化的影響,情緒起伏會相當大。為什麼更年期情緒會不好?吃什麼食物有助舒緩呢?這篇文章由 婦產科張瑜芹醫師,來告訴我們更年期症狀、治療方式、自我保養法,以及為什麼情緒會不好的原因,該如何改善通通告訴你。

更年期是什麼?

女性更年期是指女性生殖系統逐漸變化並衰退的階段,這一過程通常發生在40至60歲之間,包括卵巢功能的逐漸減退、荷爾蒙波動,這些變化導致了一系列的生理和心理症狀。

3階段更年期

早期更年期
發生在40至45歲間,明顯症狀是月經不規則
中期更年期
大約在45至55歲之間,症狀變得更加明顯,包括熱潮紅和情緒波動
晚期更年期
大約在55歲之後,伴隨著月經的結束和荷爾蒙漸漸穩定不再劇烈波動

更年期有哪些常見症狀?

更年期常見的症狀包括熱潮紅(突然感到臉和上半身很熱)、情緒波動(比如突然就覺得特別煩躁或憂鬱)、睡眠問題(晚上睡不好)、還有陰道乾澀、性慾降低。這些都是因為身體荷爾蒙變化引起的。

更年期常見症狀

  1. 熱潮紅:就是突然感覺臉和脖子特別熱,臉會紅紅的,還會出很多汗。這種感覺可能讓人感到尷尬和不舒服,有時候在人多的地方特別明顯。
  2. 失眠:更年期讓人晚上睡不好,可能是荷爾蒙變化或是熱潮紅的關係。這會讓人晚上醒來,白天感到累和注意力不集中,影響工作和日常生活。
  3. 情緒波動:情緒容易起伏,比如突然感到焦慮、心情不穩或者有點憂鬱。這會讓人感到壓力大,心理上不太舒服。
  4. 頭痛:更年期的時候可能會頭痛,可能是因為荷爾蒙變化、壓力大或睡不好引起的。這對日常生活和工作可能有些困擾。
  5. 皮膚變化:皮膚可能變得薄薄的、乾乾的,比較容易受傷,有時候還會容易發炎
  6. 性慾下降:更年期的時候,因為荷爾蒙波動和其他症狀,可能會感到性慾降低。這對人的感情生活和性生活有一定影響。
看起來很累的女人

更年期要注意哪些健康問題?

更年期時,因為卵巢退化和荷爾蒙減少,要特別注意骨質疏鬆症(骨頭容易變脆弱)、心血管疾病(心臟問題的風險增加)和體重控制(新陳代謝變慢、易胖)的問題。

更年期注意這些健康問題

骨質疏鬆症

雌激素降低會影響骨頭的強度,容易導致骨質疏鬆。這意味著骨頭變脆弱,更容易斷。所以要注意補充鈣質,也可以透過運動來強化骨骼。

骨質疏鬆插圖

心血管疾病

更年期也會增加心臟病的風險。雌激素以前幫忙保護心血管,現在它減少了,所以要更注意心臟健康。建議保持健康飲食,定期運動,並控制血壓和膽固醇

心血管插圖

體重增加

更年期時新陳代謝會減慢,所以比較容易增加體重。增加的體重會增加患其他疾病的風險,比如糖尿病或心臟病。要注意平衡飲食,並且保持活躍的生活方式。

量體重插圖

為什麼更年期情緒不好?

女性身體會經歷一些重大的荷爾蒙變化,這直接影響了情緒穩定性。雌激素對於調節情緒非常重要,它在大腦中有許多作用,包括影響我們的情緒和壓力反應。

雌激素下降時,這可能會導致情緒起伏,例如感到焦慮、悲傷或易怒;而孕酮也會在更年期降低,它是一種有助於放鬆和感覺良好的荷爾蒙,孕酮降低可能會讓人感到更加緊張或焦慮。

更年期情緖不好的原因

  1. 雌激素下降:更年期最明顯的變化是雌激素下降。雌激素不僅影響生育系統,還與大腦中調節情緒的部分有關。當雌激素減少,它會影響大腦的化學物質,比如血清素,這可能導致情緒波動、易怒或憂鬱
  2. 睡眠問題:雌激素水平的變化還可能導致睡眠品質下降,睡眠不好會讓人更容易煩躁和情緒不穩。
  3. 身體其他變化:更年期還可能伴隨著熱潮紅、出汗等不適感,這些身體上的不適也可能影響情緒。
  4. 壓力和生活變化:更年期不僅僅是生理上的變化,還可能伴隨著生活的其他壓力,如職業變化、家庭責任增加等,這些都可能影響情緒。
  5. 自我認知變化:對於一些女性來說,更年期可能意味著青春的結束和老年的開始,這種自我認知的變化可能影響情緒。

更年期情緒不好要吃什麼?

更年期情緒不好時,可以多吃些魚、雞肉這類富含蛋白質的食物,幫助穩定情緒。全穀類和纖維多的食物,像糙米、燕麥,有助於血糖平衡,避免情緒波動。還可以多吃富含Omega-3的鮭魚和亞麻籽,以及新鮮蔬菜和水果,這些都能幫助擁有好心情。

不過要提醒大家,飲食均衡是關鍵,不要太依賴某種特定食物,同時保持健康的生活方式也很重要。

黃豆照片

舒緩更年期情緒的食物

  1. 豐富的蛋白質:像是魚、雞肉、豆類,這些食物有助於身體製造神經傳遞物質,幫助好心情。
  2. 全穀類和纖維:像是糙米、燕麥,這些食物有助於穩定血糖,避免情緒波動。
  3. 富含Omega-3的食物:像是鮭魚、亞麻籽,Omega-3脂肪酸對腦部健康很重要,有助於改善情緒。
  4. 新鮮蔬菜和水果:吃足夠的蔬菜和水果,補充維生素和礦物質,有助於心情保持愉快。
  5. 鈣質豐富的食物:牛奶、乳酪,鈣不僅對骨骼健康重要,也有助於穩定情緒。

更年期如何治療?

更年期治療主要是減輕症狀。可以考慮荷爾蒙替代療法來補充雌激素,減少不適感。日常生活中,健康飲食和規律運動很重要,有助於保持身體和心理健康。另外,心理支持和非荷爾蒙療法也是不錯的選擇。

更年期治療法

  1. 荷爾蒙替代療法(HRT):如果症狀特別嚴重,可以考慮用荷爾蒙替代療法。這是透過藥物補充雌激素,來幫助減輕熱潮紅、情緒波動等症狀。
  2. 生活方式改變:健康飲食和規律運動對緩解更年期症狀很有幫助。多吃富含鈣質的食物,避免咖啡因和酒精,保持體重健康。
  3. 心理諮詢:更年期的情緒波動不容忽視。有時候,與心理醫生或諮詢師談談心,對心理健康會有很大幫助。
  4. 非荷爾蒙療法:有些症狀可以用非荷爾蒙的方法治療,比如使用某些抗憂鬱藥來幫助控制情緒波動。

瑜芹醫師提醒,更年期治療方式會根據個人狀況而有所不同,一定要和醫生詳細討論,才能找到最適合自己的治療方法

更年期症狀如何自我評估?

更年期症狀因人而異,自我評估是了解自己身體狀況的第一步。它可以幫助女性識別潛在的更年期症狀,以及是否需要尋求醫療建議和支持。

更年期症狀自我評估方式

  1. 自我評估表:國健署提供了一份更年期症狀自我評估表,以幫助女性評估自己的症狀。這份表格列出了一系列可能出現的症狀,包括潮熱、失眠、情緒波動等。
  2. 填寫評估表格:透過填寫該表格來評估是否有更年期相關症狀。每個症狀都有一個等級,用於評估其嚴重性,從而確定是否需要尋求醫療建議。
  3. 尋求專業醫生:透過自我評估表確定有更年期相關症狀,建議尋求專業醫生的建議和進行相關的醫學檢查,以確診和確定最適合的治療選擇。

自我評估表不是最後的診斷標準。類似的症狀可能是其他健康問題引起的,這個評估表只是幫助你先有個大概了解,不能完全依賴它來確定自己的健康狀況。

更年期如何保養?

想保養好更年期,要記得常常運動,幫助穩定情緒,別忘了學幾招應對壓力的方法,像是冥想或瑜伽。需要的話,找心理醫生聊聊也挺好的,也可以多跟朋友家人聚聚,分享心情。最後,睡眠很重要,要保持充足睡眠喔!

更年期自我保養法

  1. 定期運動:運動有助於釋放身體中的腦內啡,穩定情緒,建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動。
  2. 壓力管理:學習應對壓力,如冥想、深呼吸、瑜伽等,有助於減輕焦慮和情緒波動。
  3. 心理支持:如果有需要,尋求專業的心理支持或輔導,以應對情緒困擾。
  4. 社交互動:保持社交聯繫,與朋友和家人交流,分享感受和情緒
  5. 足夠的睡眠:確保每晚獲得充足的睡眠,以幫助穩定情緒和思維

總結與建議

在更年期,重要的是瞭解自己的身體,尋求醫療專業支持,選擇合適的治療方式,並關注心理健康。透過均衡飲食、定期運動和心理支持,相信可以積極度過這個階段,也能提高你的生活品質。

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張瑜芹 醫師
張瑜芹 醫師
新竹國泰醫院婦產部主治醫師,前台大醫院 婦產部總醫師。因接生嬰兒時那劃破寂靜的生命吶喊而踏上婦產科的道路,其後在台大醫院專業的醫事訓練中,一次次地發現女生、女人、女性,需要照顧自己,更需要互相照顧。因而致力於打造一個讓女性放鬆、能展現自我,更能夠守護與支持彼此的醫療環境與婦產科選擇。 經歷節錄: • 台大醫院婦產科總醫師、住院醫師 • 媽媽寶寶、嬰兒母親、媽媽經、媽咪拜等婦產科與女性議題雜誌與網站專欄作者 • Leslie Howard 骨盆瑜伽講師訓練 • 新生兒高級救命術 NRP 證照 專精領域: • 產檢、自然產/剖腹產 • 子宮肌瘤 • (陰道)私密雷射 • 子宮鏡/腹腔鏡 • 卵巢囊種

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