更年期情緖不好怎麼辦？吃什麼食物舒緩？症狀、治療、保養法解析

更年期階段，受到荷爾蒙變化的影響，情緒起伏會相當大。為什麼更年期情緒會不好？吃什麼食物有助舒緩呢？這篇文章由 婦產科張瑜芹醫師，來告訴我們更年期症狀、治療方式、自我保養法，以及為什麼情緒會不好的原因，該如何改善通通告訴你。

更年期是什麼？

女性更年期是指女性生殖系統逐漸變化並衰退的階段，這一過程通常發生在40至60歲之間，包括卵巢功能的逐漸減退、荷爾蒙波動，這些變化導致了一系列的生理和心理症狀。

3階段更年期

更年期有哪些常見症狀？

更年期常見的症狀包括熱潮紅（突然感到臉和上半身很熱）、情緒波動（比如突然就覺得特別煩躁或憂鬱）、睡眠問題（晚上睡不好）、還有陰道乾澀、性慾降低。這些都是因為身體荷爾蒙變化引起的。

更年期常見症狀

1. 熱潮紅：就是突然感覺臉和脖子特別熱，臉會紅紅的，還會出很多汗。這種感覺可能讓人感到尷尬和不舒服，有時候在人多的地方特別明顯。
2. 失眠：更年期讓人晚上睡不好，可能是荷爾蒙變化或是熱潮紅的關係。這會讓人晚上醒來，白天感到累和注意力不集中，影響工作和日常生活。
3. 情緒波動：情緒容易起伏，比如突然感到焦慮、心情不穩或者有點憂鬱。這會讓人感到壓力大，心理上不太舒服。
4. 頭痛：更年期的時候可能會頭痛，可能是因為荷爾蒙變化、壓力大或睡不好引起的。這對日常生活和工作可能有些困擾。
5. 皮膚變化：皮膚可能變得薄薄的、乾乾的，比較容易受傷，有時候還會容易發炎。
6. 性慾下降：更年期的時候，因為荷爾蒙波動和其他症狀，可能會感到性慾降低。這對人的感情生活和性生活有一定影響。

更年期要注意哪些健康問題？

更年期時，因為卵巢退化和荷爾蒙減少，要特別注意骨質疏鬆症（骨頭容易變脆弱）、心血管疾病（心臟問題的風險增加）和體重控制（新陳代謝變慢、易胖）的問題。

更年期注意這些健康問題

為什麼更年期情緒不好？

女性身體會經歷一些重大的荷爾蒙變化，這直接影響了情緒穩定性。雌激素對於調節情緒非常重要，它在大腦中有許多作用，包括影響我們的情緒和壓力反應。

雌激素下降時，這可能會導致情緒起伏，例如感到焦慮、悲傷或易怒；而孕酮也會在更年期降低，它是一種有助於放鬆和感覺良好的荷爾蒙，孕酮降低可能會讓人感到更加緊張或焦慮。

更年期情緖不好的原因

1. 雌激素下降：更年期最明顯的變化是雌激素下降。雌激素不僅影響生育系統，還與大腦中調節情緒的部分有關。當雌激素減少，它會影響大腦的化學物質，比如血清素，這可能導致情緒波動、易怒或憂鬱。
2. 睡眠問題：雌激素水平的變化還可能導致睡眠品質下降，睡眠不好會讓人更容易煩躁和情緒不穩。
3. 身體其他變化：更年期還可能伴隨著熱潮紅、出汗等不適感，這些身體上的不適也可能影響情緒。
4. 壓力和生活變化：更年期不僅僅是生理上的變化，還可能伴隨著生活的其他壓力，如職業變化、家庭責任增加等，這些都可能影響情緒。
5. 自我認知變化：對於一些女性來說，更年期可能意味著青春的結束和老年的開始，這種自我認知的變化可能影響情緒。

更年期情緒不好要吃什麼？

更年期情緒不好時，可以多吃些魚、雞肉這類富含蛋白質的食物，幫助穩定情緒。全穀類和纖維多的食物，像糙米、燕麥，有助於血糖平衡，避免情緒波動。還可以多吃富含Omega-3的鮭魚和亞麻籽，以及新鮮蔬菜和水果，這些都能幫助擁有好心情。

不過要提醒大家，飲食均衡是關鍵，不要太依賴某種特定食物，同時保持健康的生活方式也很重要。

舒緩更年期情緒的食物

1. 豐富的蛋白質：像是魚、雞肉、豆類，這些食物有助於身體製造神經傳遞物質，幫助好心情。
2. 全穀類和纖維：像是糙米、燕麥，這些食物有助於穩定血糖，避免情緒波動。
3. 富含Omega-3的食物：像是鮭魚、亞麻籽，Omega-3脂肪酸對腦部健康很重要，有助於改善情緒。
4. 新鮮蔬菜和水果：吃足夠的蔬菜和水果，補充維生素和礦物質，有助於心情保持愉快。
5. 鈣質豐富的食物：如牛奶、乳酪，鈣不僅對骨骼健康重要，也有助於穩定情緒。

更年期如何治療？

更年期治療主要是減輕症狀。可以考慮荷爾蒙替代療法來補充雌激素，減少不適感。日常生活中，健康飲食和規律運動很重要，有助於保持身體和心理健康。另外，心理支持和非荷爾蒙療法也是不錯的選擇。

更年期治療法

1. 荷爾蒙替代療法（HRT）：如果症狀特別嚴重，可以考慮用荷爾蒙替代療法。這是透過藥物補充雌激素，來幫助減輕熱潮紅、情緒波動等症狀。
2. 生活方式改變：健康飲食和規律運動對緩解更年期症狀很有幫助。多吃富含鈣質的食物，避免咖啡因和酒精，保持體重健康。
3. 心理諮詢：更年期的情緒波動不容忽視。有時候，與心理醫生或諮詢師談談心，對心理健康會有很大幫助。
4. 非荷爾蒙療法：有些症狀可以用非荷爾蒙的方法治療，比如使用某些抗憂鬱藥來幫助控制情緒波動。

瑜芹醫師提醒，更年期治療方式會根據個人狀況而有所不同，一定要和醫生詳細討論，才能找到最適合自己的治療方法

更年期症狀如何自我評估？

更年期症狀因人而異，自我評估是了解自己身體狀況的第一步。它可以幫助女性識別潛在的更年期症狀，以及是否需要尋求醫療建議和支持。

更年期症狀自我評估方式

1. 自我評估表：國健署提供了一份更年期症狀自我評估表，以幫助女性評估自己的症狀。這份表格列出了一系列可能出現的症狀，包括潮熱、失眠、情緒波動等。
2. 填寫評估表格：透過填寫該表格來評估是否有更年期相關症狀。每個症狀都有一個等級，用於評估其嚴重性，從而確定是否需要尋求醫療建議。
3. 尋求專業醫生：透過自我評估表確定有更年期相關症狀，建議尋求專業醫生的建議和進行相關的醫學檢查，以確診和確定最適合的治療選擇。

自我評估表不是最後的診斷標準。類似的症狀可能是其他健康問題引起的，這個評估表只是幫助你先有個大概了解，不能完全依賴它來確定自己的健康狀況。

更年期如何保養？

想保養好更年期，要記得常常運動，幫助穩定情緒，別忘了學幾招應對壓力的方法，像是冥想或瑜伽。需要的話，找心理醫生聊聊也挺好的，也可以多跟朋友家人聚聚，分享心情。最後，睡眠很重要，要保持充足睡眠喔！

更年期自我保養法

1. 定期運動：運動有助於釋放身體中的腦內啡，穩定情緒，建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動。
2. 壓力管理：學習應對壓力，如冥想、深呼吸、瑜伽等，有助於減輕焦慮和情緒波動。
3. 心理支持：如果有需要，尋求專業的心理支持或輔導，以應對情緒困擾。
4. 社交互動：保持社交聯繫，與朋友和家人交流，分享感受和情緒。
5. 足夠的睡眠：確保每晚獲得充足的睡眠，以幫助穩定情緒和思維。

總結與建議

在更年期，重要的是瞭解自己的身體，尋求醫療專業支持，選擇合適的治療方式，並關注心理健康。透過均衡飲食、定期運動和心理支持，相信可以積極度過這個階段，也能提高你的生活品質。