每天緊盯手機、電腦超過10小時，你是不是也靠吃葉黃素來「補救」眼睛？但你知道嗎，葉黃素其實只能顧到眼睛健康的一部分。台南市立醫院翁詩雲營養師提醒，若只單靠葉黃素，對乾眼、痠澀、疲勞等困擾幫助有限，唯有均衡攝取5大營養素，才能真正達到全面護眼效果。
3C成癮時代，護眼只靠葉黃素夠嗎？
根據國內眼科醫學會調查，台灣民眾每日使用3C產品時間逼近11小時，長時間曝露在高藍光環境下，眼睛痠澀、視力模糊等困擾日益普遍，且已出現年輕化趨勢。
然而，多數民眾護眼只鎖定葉黃素，台南市立醫院翁詩雲營養師特別提醒，市售保健食品雖多以葉黃素為訴求，但其效果對乾眼、痠澀、疲勞等困擾有限，仍須合併其他營養素攝取，才能達到較全面的護眼效果。
護眼不能只靠葉黃素！營養師整理5大護眼營養素
翁詩雲營養師進一步整理5大護眼營養素，呼籲均衡攝取，而非只偏重單一成分：
葉黃素與玉米黃素——守護黃斑部的基本功
視網膜黃斑部的重要類胡蘿蔔素，能吸收並過濾傷害性強的藍光，有助預防及改善黃斑部病變,但對乾眼、疲勞幫助有限。羽衣甘藍、地瓜葉等深綠色蔬菜富含此類營養素。
維生素A——補足葉黃素顧不到的乾眼與夜盲問題
屬脂溶性維生素，有助維持正常視覺與夜間對光線的適應能力,是預防夜盲症、乾眼症的重要營養素，恰能補足葉黃素較弱的一環。胡蘿蔔、菠菜、南瓜等深綠與黃色蔬菜都是良好來源。
花青素——舒緩眼睛疲勞痠澀的抗氧化幫手
能促進眼睛視紫質合成，加快眼睛適應黑暗,並具抗氧化特性，可保護微血管、促進眼部血液循環，對舒緩眼睛疲勞、痠澀特別有感。藍莓、櫻桃、紫地瓜等紫色蔬果都是良好來源。
蝦紅素——緩解長時間用眼的眼肌緊繃
抗氧化能力強，能深入睫狀肌，緩解長時間近距離用眼造成的眼肌緊繃與對焦困難,鮭魚、蝦蟹類及雨生紅球藻都富含蝦紅素。
DHA——守護視網膜與神經發育的關鍵油脂
屬omega-3脂肪酸，是少數能通過視網膜屏障的多元不飽和脂肪酸，對幼兒視網膜與神經發育尤其關鍵，深海魚、亞麻仁籽與藻油都是良好來源。
5大營養素這樣吃，才能真正顧到眼睛健康
翁詩雲營養師再次強調，護眼不能只靠葉黃素單打獨鬥，飲食應廣泛攝取深色蔬果、海鮮與好油脂，讓不同營養素發揮加乘效果，兼顧黃斑部健康、夜間視力與眼睛疲勞等各層面需求。
出現這些警訊要注意，搭配「20-20-20」護眼原則
民眾若長期眼睛痠澀疲勞、夜間視力變差、乾澀易流淚,應提高警覺並調整用眼習慣,同時落實「20-20-20」原則：每用眼20分鐘，遠眺20英尺(約6公尺)外景物20秒，讓眼睛適度休息。
護眼是一場長期抗戰，單靠葉黃素並無法解決乾眼、疲勞、夜間視力等多層面困擾。從今天起，試著在飲食中加入深綠蔬菜、莓果、深海魚等5大護眼食材，並落實20-20-20用眼原則。若眼睛痠澀、疲勞、視力模糊症狀持續未改善，建議及早諮詢眼科或營養師，找出真正適合自己的護眼方案。
發稿單位:台南市立醫院
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