運動有助於維持身體健康，但要小心動作錯誤、太高強度運動的話，很容易造成運動傷害。常見運動傷害有哪些，發生運動傷害該如何處理呢？這篇文章由 疼痛復健科 王竣平專科醫師 來為我們解析，告訴我們治療方法，以及常見的韌帶發炎不能吃什麼、運動傷害後該怎麼吃、降低自己發生運動傷害的方法。
有哪些常見運動傷害？
運動傷害在我們的日常生活中時常發生，通常是姿勢錯誤、過度訓練造成，最常見的為扭傷、肌肉拉傷、韌帶發炎。
3種常見的運動傷害
1. 扭傷
姿勢錯誤可能導致關節周圍的韌帶過度伸展或撕裂，尤其是在高強度運動，籃球、足球或滑雪
2. 肌肉拉傷
肌肉拉傷通常發生在肌肉受到過度伸展或撕裂時，原因包括熱身不足、過度使用肌肉
3. 韌帶發炎
韌帶發炎可能發生於韌帶擠壓或拉傷，導致韌帶疼痛和腫脹，常見原因包括過度伸展、姿勢不對
肌肉拉傷了？運動傷害如何處理？
常見的運動傷害之一，就是肌肉拉傷，這通常是由於不當的運動技巧、熱身不夠、過度使用肌肉導致的。
當發生運動傷害時，在過去常用這個口訣：PEACE，也就是保護、休息、冰敷、壓迫和抬高。但是在2019年英國運動學會雜誌，提出了軟組織受傷後處理的新觀念：PEACE and LOVE。
- PEACE：急性期的處理原則。
- LOVE：亞急性期的處理原則。
差別在於「冰敷」這個部分，因為冰敷雖可以減輕疼痛與抑制發炎，但也因為抑制發炎的反應之後，會造成整個組織修復的時間被拉長，所以把冰敷這個部分拿掉了。
所以當發生運動傷害時不要驚慌，底下介紹最新的9大步驟，有助於你緩解疼痛、減輕腫脹。
請注意，如果依舊感到相當疼痛，建議趕快找疼痛復健科醫師處理，減少進一步損傷。
9步驟處理運動傷害
1. 保護（Protect）
保護受傷部位是為了避免進一步損害，你可以使用繃帶、護具，確保受傷區域不再受到壓力或損害。但不表示應該完全休息，適度的活動反而可以幫助組織恢復後的肌力及動作品質。
2. 抬高（Elevation）
將受傷部位抬高於心臟水平，有助於減少腫脹，你可以使用枕頭或墊高受傷區域。
3. 避免（Avoid anti-inflammatory modalities）
避免使用消炎止痛藥物（若要使用請先與醫師討論），發炎反應可以啟動我們組織修復的過程，若將發炎反應壓制下來反而會造成組織修復過程的干擾或延長。
4. 壓迫（Compression）
使用壓縮帶或彈性繃帶包裹受傷部位，這有助於減少腫脹，但切記不要綁得太緊，以免影響血液循環。
5. 教育（Education）
由專業人員提供正確的衛教以及如何在合理的範圍內活動，讓後續的功能恢復達到最佳。
6. 負重（Load）
相對於之前的PRICE原則，軟組織在受傷後應該盡早適當的承重，而非完全休息，在疼痛可接受的狀態下活動，反而有利於肌肉、肌腱、韌帶的修復及重建。
7. 樂觀（Optimism）
身體及心理會互相影響，認知在疼痛治療中扮演重要的角色，任何的負面情緒都會影響復原的過程，保持正向樂觀的態度，有利於組織的修復及疼痛的改善。
8. 循環（Vascularisation）
亞急性期時在可承受（非可忍耐）的疼痛下，應適度的活動及運動，這樣反而幫助受傷組織的血液循環，促進修復及減低疼痛情形。
9. 運動（Exercise）
在受傷後開始有計劃的運動訓練，可以幫助受傷部位的恢復，讓受傷組織能更有效率地回復到以往的功能。
運動傷害如何治療？
運動傷害疼痛無法緩解的情況下，會建議找專業醫療團隊來處理，治療運動傷害的目的是幫助受傷組織恢復功能，並減緩疼痛。通常會從物理治療開始，嚴重者可接受增生療法/再生醫學來治療，若非常嚴重如骨折，就會需要手術來修復。
3種運動傷害治療方式
| 治療方式 | 說明 |
|---|---|
| 物理治療 | 由專業復健科醫師依傷害性質與程度，設計特定復健運動與療程，幫助增強功能、減輕疼痛並預防再次受傷。 |
| 增生療法 / 再生醫學 | 若軟組織有嚴重損傷，醫師會透過超音波檢查並進行注射治療，以促進組織修復與再生。 |
| 手術治療 | 在嚴重韌帶斷裂或骨折等情況下，可能需要外科手術修復，恢復結構與功能。 |
如何降低自己發生運動傷害？
降低運動傷害的重要方法，包括適當的熱身和伸展運動、正確訓練技巧、適當的休息。
3招預防運動傷害
| 預防方式 | 說明 |
|---|---|
| 適當的熱身與伸展 | 運動前透過熱身提升體溫、促進血液循環，並搭配伸展增加關節靈活度，能有效降低拉傷、扭傷風險。 |
| 保持正確的運動技巧 | 避免錯誤姿勢與過度使用肌群，建議尋求專業教練指導，確保動作正確，減少膝蓋、肩膀、腰部等部位傷害。 |
| 安排適當的休息與恢復 | 長時間高強度運動卻缺乏休息，容易造成慢性傷害。給予身體充足恢復時間，搭配睡眠與營養，有助肌肉修復。 |
韌帶發炎不能吃什麼？
除了肌肉拉傷之外，韌帶發炎也是不當運動常見的傷害之一，要避開特別容易引起發炎的NG飲食。
容易發炎的食物不要吃
1. 高飽和脂肪食物
如紅肉和加工肉品，這些富含飽和脂肪，會增加體內發炎
2. 高糖飲品和甜點
含有精製糖的飲品、甜點，會導致體內糖化，增加發炎
3. 反式脂肪
反式脂肪可能導致體內發炎，常見於酥餅、糕點、零食餅乾中
運動傷害後該怎麼吃？
運動傷害發生後，在飲食上最重要的關鍵是補蛋白質、抗發炎食物、多喝水，這樣有助於提供受損組織所需的營養，並降低疼痛和不適感。
舒緩運動傷害的飲食
1. 高蛋白質飲食
蛋白質促進組織癒合加速康復過程，助於修復肌肉和韌帶
2. 抗發炎食物
蔬菜、Omega-3脂肪酸食物，例如鮭魚、堅果，有抗發炎效果
3. 充足的水分
多喝水可以促進新陳代謝，維持身體健康
總結與建議
肌肉拉傷、韌帶發炎都是常見的運動傷害，要避免發生傷害，運動前一定要先做好暖身、使用正確姿勢。若不幸已經發生傷害，從飲食上攝取抗發炎的食物，也能減輕發炎症狀、加速恢復。如果持續疼痛無法緩解，別忘了找專業醫師給予治療建議。
