2024 年 5 月 23 日 上午 6:55
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肌肉拉傷、韌帶發炎?運動傷害這樣處理治療

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一個傷了腿的女人

運動有助於維持身體健康,但要小心動作錯誤、太高強度運動的話,很容易造成運動傷害。常見運動傷害有哪些,發生運動傷害該如何處理呢?這篇文章由 疼痛復健科 王竣平專科醫師 來為我們解析,告訴我們治療方法,以及常見的韌帶發炎不能吃什麼、運動傷害後該怎麼吃、降低自己發生運動傷害的方法。

有哪些常見運動傷害?

運動傷害在我們的日常生活中時常發生,通常是姿勢錯誤、過度訓練造成,最常見的為扭傷、肌肉拉傷、韌帶發炎。

3種常見的運動傷害

1. 扭傷

姿勢錯誤可能導致關節周圍的韌帶過度伸展或撕裂,尤其是在高強度運動,籃球、足球或滑雪腳上有石膏的人

2. 肌肉拉傷

肌肉拉傷通常發生在肌肉受到過度伸展或撕裂時,原因包括熱身不足、過度使用肌肉一個人腿部肌肉痛

3. 韌帶發炎

韌帶發炎可能發生於韌帶擠壓或拉傷,導致韌帶疼痛和腫脹,常見原因包括過度伸展、姿勢不對韌帶疼痛插圖

肌肉拉傷了?運動傷害如何處理?

常見的運動傷害之一,就是肌肉拉傷,這通常是由於不當的運動技巧、熱身不夠、過度使用肌肉導致的。

當發生運動傷害時,在過去常用這個口訣:PEACE,也就是保護、休息、冰敷、壓迫和抬高。但是在2019年英國運動學會雜誌,提出了軟組織受傷後處理的新觀念:PEACE and LOVE

  • PEACE:急性期的處理原則。
  • LOVE:亞急性期的處理原則。

差別在於「冰敷」這個部分,因為冰敷雖可以減輕疼痛與抑制發炎,但也因為抑制發炎的反應之後,會造成整個組織修復的時間被拉長,所以把冰敷這個部分拿掉了。

所以當發生運動傷害時不要驚慌,底下介紹最新的9大步驟,有助於你緩解疼痛、減輕腫脹。

請注意,如果依舊感到相當疼痛,建議趕快找疼痛復健科醫師處理,減少進一步損傷。

9步驟處理運動傷害

1. 保護(Protect)

保護受傷部位是為了避免進一步損害,你可以使用繃帶、護具,確保受傷區域不再受到壓力或損害。但不表示應該完全休息,適度的活動反而可以幫助組織恢復後的肌力及動作品質。

2. 抬高(Elevation)

將受傷部位抬高於心臟水平,有助於減少腫脹,你可以使用枕頭或墊高受傷區域。

3. 避免(Avoid anti-inflammatory modalities)

避免使用消炎止痛藥物(若要使用請先與醫師討論),發炎反應可以啟動我們組織修復的過程,若將發炎反應壓制下來反而會造成組織修復過程的干擾或延長。

4. 壓迫(Compression)

使用壓縮帶或彈性繃帶包裹受傷部位,這有助於減少腫脹,但切記不要綁得太緊,以免影響血液循環。

5. 教育(Education)

由專業人員提供正確的衛教以及如何在合理的範圍內活動,讓後續的功能恢復達到最佳。

6. 負重(Load)

相對於之前的PRICE原則,軟組織在受傷後應該盡早適當的承重,而非完全休息,在疼痛可接受的狀態下活動,反而有利於肌肉、肌腱、韌帶的修復及重建。

7. 樂觀(Optimism)

身體及心理會互相影響,認知在疼痛治療中扮演重要的角色,任何的負面情緒都會影響復原的過程,保持正向樂觀的態度,有利於組織的修復及疼痛的改善。

8. 循環(Vascularisation)

亞急性期時在可承受(非可忍耐)的疼痛下,應適度的活動及運動,這樣反而幫助受傷組織的血液循環,促進修復及減低疼痛情形。

9. 運動(Exercise)

在受傷後開始有計劃的運動訓練,可以幫助受傷部位的恢復,讓受傷組織能更有效率地回復到以往的功能。

運動傷害如何治療?

運動傷害疼痛無法緩解的情況下,會建議找專業醫療團隊來處理,治療運動傷害的目的是幫助受傷組織恢復功能,並減緩疼痛。通常會從物理治療開始,嚴重者可接受增生療法/再生醫學來治療,若非常嚴重如骨折,就會需要手術來修復。

男醫生和病人檢查

3種運動傷害治療方式

1. 物理治療

專業的復健科醫師,會根據傷害的性質和程度,設計特定的運動和療程,以幫助增強受傷部位的功能,減輕疼痛並防止再次受傷。

復健動作像是肌肉加強運動、伸展、熱敷等等。

2. 增生療法/再生醫學

專業的復健科醫師,會透過超音波檢查來判斷是否有軟組織嚴重受傷,大多數的嚴重軟組織撕裂傷,可能會需要增生療法,或是再生醫學的治療來修復組織,我們會透過超音波導引,將高濃度葡萄糖、PRP、羊膜等,注射至受傷部位來修復組織。

3. 進行手術

在某些情況下,如嚴重的韌帶斷裂或骨折,可能需要手術來修復。

如何降低自己發生運動傷害?

降低運動傷害的重要方法,包括適當的熱身和伸展運動、正確訓練技巧、適當的休息。

3招預防運動傷害

1. 適當的熱身和伸展

在參加任何運動活動之前,進行熱身運動和伸展對於預防傷害相當重要。熱身有助於增加身體溫度,使肌肉更靈活;伸展有助於提高關節的靈活性,減少在運動過程中拉傷或扭傷的風險。

2. 正確訓練技巧

不正確的動作和過度使用可能導致運動傷害,建議尋求教練或專業指導,才能維持正確的姿勢不受傷。

3. 適當的休息

連續運動或不給身體充分休息的情況,可能導致過度使用傷害。

女人在健身房裡伸展身體

韌帶發炎不能吃什麼?

除了肌肉拉傷之外,韌帶發炎也是不當運動常見的傷害之一,要避開特別容易引起發炎的NG飲食。

容易發炎的食物不要吃

1. 高飽和脂肪食物

如紅肉和加工肉品,這些富含飽和脂肪,會增加體內發炎無肉標誌的圖片

2. 高糖飲品和甜點

含有精製糖的飲品、甜點,會導致體內糖化,增加發炎不允許糖果的標誌

3. 反式脂肪

反式脂肪可能導致體內發炎,常見於酥餅、糕點、零食餅乾中無甜甜圈標誌

運動傷害後該怎麼吃?

運動傷害發生後,在飲食上最重要的關鍵是補蛋白質、抗發炎食物、多喝水,這樣有助於提供受損組織所需的營養,並降低疼痛和不適感。

舒緩運動傷害的飲食

1. 高蛋白質飲食

蛋白質促進組織癒合加速康復過程,助於修復肌肉和韌帶許多蛋白質食物圖案

2. 抗發炎食物

蔬菜、Omega-3脂肪酸食物,例如鮭魚、堅果,有抗發炎效果混合堅果和種子

3. 充足的水分

多喝水可以促進新陳代謝,維持身體健康卡通水滴拿著玻璃杯

總結與建議

肌肉拉傷、韌帶發炎都是常見的運動傷害,要避免發生傷害,運動前一定要先做好暖身、使用正確姿勢。若不幸已經發生傷害,從飲食上攝取抗發炎的食物,也能減輕發炎症狀、加速恢復。如果持續疼痛無法緩解,別忘了找專業醫師給予治療建議。

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王竣平 醫師
王竣平 醫師
板橋原力復健診所主治醫師。熱愛古典樂,本身彈鋼琴,朋友戲稱我一手彈奏大調小調;一手對患者的身體大調小調。興趣多元、喜歡嘗試新事物,包括桌球、羽球、登山健走。擁有歐洲「品水師」證照、同時也是健身和皮拉提斯教練。未來開設自己的診所,要將ESG概念導入復健診所,推行省電、環保、同時教育民眾專業有價。 經歷節錄: • 板橋原力復健科診所主治醫師 • 歐洲「品水師」證照 • 健身教練、皮拉提斯教練 專精領域: •復健 •疼痛控制 •超音波導引注射 •運動傷害 •上班族職業傷害 •家務傷害

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