2024 年 5 月 20 日 上午 10:44
首頁主題區運動健身懷孕可以運動嗎?婦產科女醫...

懷孕可以運動嗎?婦產科女醫:孕婦運動禁忌、好處告訴你

放大/縮小文字
孕婦做伸展運動

孕婦懷孕可以運動嗎?做什麼運動比較好呢?這篇文章由 婦產科張瑜芹醫師,來告訴我們孕婦運動的好處、懷孕運動禁忌、孕婦運動是否要做深蹲?孕婦運動菜單初、中、期3階段,各要做什麼運動通通告訴你。

懷孕可以運動嗎?

大多數孕婦都可以進行適當的運動,除非你有特殊疾病,或是醫生建議你不要運動。

每位孕婦的身體狀況都是獨一無二的,所以在開始做任何運動計劃之前,一定要先與你的醫生進行詳細討論,醫生會根據你的健康狀況、懷孕週數以及過去的運動習慣來給出個人化建議。

一般來說,如果你在懷孕前就有規律運動的習慣,你通常可以在懷孕期間繼續進行大部分運動,當然強度和類型可能需要做一些調整。如果你以前不太運動,那麼懷孕期間是一個很好的時機來開始進行輕度到中等強度的運動,比如散步或瑜珈

瑜芹醫師提醒,孕婦做運動前,先告知你的婦科醫生,才能給予個人化建議

孕婦運動好處是什麼?

孕婦運動的好處相當多,發表在《美國國家醫學圖書館》的一篇研究中指出,運動可以減少孕期併發症的風險,如妊娠糖尿病、妊娠高血壓和前置胎盤;還有助於減少過度體重增加,並可能減少產後恢復時間。

底下瑜芹醫師,把懷孕運動的好處重點整理給大家。

孕婦運動的好處

1. 減少孕期併發症風險

運動有助於減少妊娠糖尿病、妊娠高血壓和前置胎盤等孕期併發症的風險。

2.  控制體重增加

透過運動,孕婦可以更好地控制體重增加,這對於預防體重過度增加和相關健康問題非常重要。

3. 增強心肺功能和體力

定期運動有助於提高心肺耐力和整體體力,這對於應對分娩時的體力需求非常有幫助。

4.  改善心理健康

運動可以減少孕期焦慮和憂鬱的情緒,有助於提升整體心理健康。

5.  促進產後恢復

懷孕期間的運動可能有助於減少產後恢復時間,讓身體更快地回到孕前狀態

6. 提高胎兒健康

發表在《美國國家醫學圖書館》的一篇研究中指出,懷孕期間運動對胎兒健康,甚至會影響到兒童期,不僅從出生時體重、身高和頭圍等,都是正常生長指標,甚至也影響到兒童期的體重、心血管健康、神經系統發育。

孕婦做瑜伽

孕婦運動禁忌是什麼?

雖然運動有許多好處,但也有一些運動禁忌需要注意,孕婦在選擇運動時應該謹慎,選擇低風險、適度強度的運動,並且在醫生的指導下進行,才能確保母體和胎兒的安全,同時享受運動帶來的好處。

底下列出3個運動禁忌,孕媽咪們在運動前要特別留意。

孕婦運動的禁忌

1. 避免高跌倒風險的運動

孕婦應該避免那些有高跌倒風險的運動,比如滑雪、騎馬、足球或籃球。這些運動可能有腹部撞擊的風險,讓孕婦和胎兒造成傷害。

2.  避免過度勞累和高強度運動

孕期不是追求運動極限的時候,高強度或長時間的劇烈運動可能導致過度勞累,影響孕婦的健康和胎兒的發展。孕婦在運動時應該保持能夠輕鬆交談的強度,不要讓自己太累

3. 避免仰臥位運動

在懷孕中後期,避免長時間仰臥位運動,如仰臥起坐。這是因為仰臥位可能會對下腔靜脈造成壓迫,影響血液回流,可能對孕婦和胎兒造成不良影響。

孕婦運動要做深蹲嗎?

深蹲對於孕婦來說,其實是個不錯的選擇,但要注意幾個要點。

首先,如果你懷孕之前就經常做深蹲,那麼在懷孕期間繼續做這個動作通常是安全的,因為深蹲可以幫助加強大腿和臀部的肌肉,這對於懷孕期間和分娩時都很有幫助。

但是也有幾個小提醒:

孕婦做深蹲注意3件事

1. 注意平衡

隨著肚子越來越大,你的重心會改變,所以做深蹲時要特別注意平衡。可以在穩固的物體旁邊做深蹲,以防失去平衡。

2.  深度適中

不需要做得太深,尤其是在懷孕晚期,根據自己的舒適度調整深蹲的深度。

3. 聽從身體的信號

如果做深蹲時感到不舒服,比如有拉扯感或疼痛,就應該停止。每個人的身體狀況不同,所以最重要的是聽從自己身體的感受。

孕婦運動菜單-初期做什麼?

懷孕初期(第一孕期),是指懷孕第1週至第12週的時候,孕婦懷孕初期的運動非常重要,可以幫助適應身體變化,並為整個孕期打下良好的基礎。以下是一些適合懷孕初期的運動菜單建議,包括運動頻率、建議的運動類型,以及這些運動的好處。

運動頻率

  • 建議每週進行3到5次運動,每次持續20到30分鐘
  • 運動應該保持在輕到中等強度,避免過度勞累。

建議運動

1. 散步

  • 散步是一種低強度且對孕婦友好的運動,適合大多數孕婦。
  • 可以在平坦的路面上進行,如公園或住宅區。

開心的孕婦

2. 孕婦瑜珈

  • 孕婦瑜珈專為懷孕期間的女性設計,注重於伸展、呼吸和放鬆
  • 參加專業的孕婦瑜珈課程,以確保動作的安全性和適宜性。

孕婦瑜珈

3. 游泳

  • 游泳是一種全身運動,對關節和脊椎的壓力較小。
  • 水中活動可以幫助減輕身體的重量感,對於孕婦來說非常適合。

游泳

運動好處

  • 提高心肺功能:這些運動有助於增強心肺耐力,對於應對孕期的體力需求非常重要。
  • 減輕孕期不適:適度運動可以幫助減輕孕期常見的不適,如背痛和腿部浮腫。
  • 促進情緒穩定:運動有助於釋放腦內啡,可以改善心情,減少孕期焦慮和憂鬱的風險。

孕婦運動菜單-中期做什麼?

懷孕中期(第二孕期),是指懷孕第13週至第26週的時候,懷孕中期是進行適度運動的理想時期,因為這時大多數孕婦已經適應了身體的變化,而且懷孕的不適感通常會減少。以下是一些適合懷孕中期的運動菜單建議,包括運動頻率、建議的運動類型,以及這些運動的好處。

運動頻率

  • 建議每週進行3到5次運動,每次持續20到30分鐘
  • 運動應該保持在中等強度,避免過度勞累。

建議運動

1. 快走

  • 快走是一種比散步強度稍高的運動,有助於提高心肺功能
  • 可以在戶外或室內跑道上進行,注意選擇平坦且安全的路面。

孕婦散步

2. 水中有氧運動

  • 水中有氧運動對關節好,並且可以提供良好的全身運動。
  • 水中運動可以幫助減輕身體的重量感,對孕婦來說很適合。

孕婦放鬆

3. 低強度健身房訓練

  • 在健身房進行低強度的機器訓練,如使用固定自行車或健走機。
  • 注意避免仰臥位或過度壓迫腹部的運動。

孕婦健身房運動

運動好處

  • 增強肌肉和耐力:這些運動有助於加強肌肉,提高耐力,為分娩做準備。
  • 改善血液循環:適度運動可以促進血液循環,有助於減少孕期腿部浮腫和靜脈曲張。
  • 促進情緒穩定和睡眠品質:定期運動有助於改善心情和睡眠品質,減少孕期焦慮和失眠的問題。

孕婦運動菜單-後期做什麼?

懷孕後期(第三孕期),是指懷孕第27週至分娩的時候,懷孕後期是一個特殊的時期,這時候孕婦的身體已經有了很大的變化,因此選擇適合的運動尤為重要。以下是一些適合懷孕後期的運動菜單建議,包括運動頻率、建議的運動類型,以及這些運動的好處。

運動頻率

  • 建議每週進行3到4次運動,每次持續15到20分鐘
  • 運動應該保持在輕到中等強度,避免過度勞累。

建議運動

1. 散步

  • 散步是一種低風險且容易進行的運動,適合懷孕後期的孕婦。
  • 可以選擇平坦、安全的路面,避免顛簸或滑倒的風險。

孕婦圖示

2. 孕婦瑜珈或拉伸運動

  • 孕婦瑜珈或拉伸運動有助於保持肌肉的柔韌性,減輕身體緊繃
  • 專門的孕婦瑜珈課程可以提供安全有效的指導。

孕婦伸展

3. 水中運動

  • 水中運動(水中走路或有氧)對關節好,可以減輕身體重量感。
  • 水中活動對於減輕腰背部的壓力非常有效。

孕婦水中游泳

運動好處

  • 減輕孕期不適:這些運動有助於減輕孕期晚期常見的不適,如背痛、腿部浮腫和疲勞。
  • 準備分娩:適度的運動可以增強骨盆底肌肉,有助於分娩時的肌肉控制和恢復。
  • 情緒穩定和改善睡眠:定期運動有助於改善心情和睡眠品質,減少焦慮和失眠。

瑜芹醫師提醒,懷孕後期運動應該選擇低風險、強度適中的活動,並且在醫生的指導下進行,以確保母體和胎兒的安全。

總結與建議

懷孕並不意味著要整天躺在床上,適當的運動對媽媽和寶寶都有好處,比如幫助減輕孕期不適、增強體力,甚至有助於順利分娩。當然,選對運動也相當重要,必須避免高風險的活動,比如說,初期可以散步、做孕婦瑜珈;中期可以試試快走或水中運動;到了後期,就以輕鬆的散步和瑜珈為主。重點是聽從身體的感受,不要勉強自己,每次運動前後都要做好熱身和放鬆,保持穩定的呼吸。最後,一定要跟醫生討論你的運動計劃,確保一切安全。

延伸閱讀
張瑜芹 醫師
張瑜芹 醫師
新竹國泰醫院婦產部主治醫師,前台大醫院 婦產部總醫師。因接生嬰兒時那劃破寂靜的生命吶喊而踏上婦產科的道路,其後在台大醫院專業的醫事訓練中,一次次地發現女生、女人、女性,需要照顧自己,更需要互相照顧。因而致力於打造一個讓女性放鬆、能展現自我,更能夠守護與支持彼此的醫療環境與婦產科選擇。 經歷節錄: • 台大醫院婦產科總醫師、住院醫師 • 媽媽寶寶、嬰兒母親、媽媽經、媽咪拜等婦產科與女性議題雜誌與網站專欄作者 • Leslie Howard 骨盆瑜伽講師訓練 • 新生兒高級救命術 NRP 證照 專精領域: • 產檢、自然產/剖腹產 • 子宮肌瘤 • (陰道)私密雷射 • 子宮鏡/腹腔鏡 • 卵巢囊種

焦點專題

最新文章

最新影音