2024 年 4 月 24 日 上午 11:23
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調適職場壓力!上班壓力好大?心理師教你 做好情緒管理

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抱著頭煩惱的男人

上班壓力好大怎麼辦?職場壓力來源有哪些?會造成哪些健康問題呢?這篇文章由 余佳容心理師 告訴我們面對職場壓力,如何做好職場情緒管理技巧,以及遇到職場情緒勒索的應對方式,並且教你3個舒緩壓力的小技巧,讓你更懂得面對職場壓力。

職場壓力來源有哪些?

職場壓力可能來自各種因素,包括工作負荷、時間壓力、工作目標和期望、人際關係、競爭壓力、不確定性等等。人們可能會因為工作要求超出其能力範圍而感到壓力,或者因為長時間的工作和高度的負荷而感到疲憊和緊張。

面對職場壓力,找到適合自己的放鬆和應對方式很重要,有時候和信任的人聊聊天,或是尋求專業的心理諮詢,都能幫助減輕壓力。

常見職場壓力來源

1. 工作量過重

當工作太多,或是要在短時間內完成大量工作時,這種壓力會讓人感到非常沉重。尤其是當工作與私生活難以平衡,壓力會倍增。

煩惱工作的插圖

2. 人際關係問題

和同事、上司或下屬之間的關係不佳,也是一大壓力來源。無論是溝通不暢、工作衝突,還是辦公室政治,都可能讓人感到焦慮。

談論事情的女人插圖

3. 擔憂職涯發展

對未來職業發展的不確定感,或是擔心失業、被取代等,也會造成相當大的壓力。特別是在經濟不穩定的時候,這種擔憂會更明顯。

煩惱的男人插圖

職場壓力會造成哪些健康問題?

職場壓力如果處理不當,會對健康造成影響,像是焦慮、憂鬱、失眠、胃痛、免疫力變低等等。因此找到適合自己的放鬆方式、學會有效管理壓力是很重要的,有時候適當的運動、足夠的休息、或是與信任的人分享你的感受,都能幫助減輕壓力。如果壓力過大,別忘了要尋求專的業心理諮詢。

職場壓力大讓你生病

1. 心理健康問題

長期的壓力可能導致焦慮、憂鬱等心理健康問題。

2. 睡眠障礙

壓力大的時候,可能會有失眠或睡眠品質不佳的情況。

失眠的女人

3.  消化系統問題

壓力可能影響食慾,甚至導致胃痛、胃食道逆流等消化系統問題。

4. 心血管疾病

長期處於高壓狀態,可能增加心臟病和高血壓的風險。

5. 免疫系統下降

壓力會影響免疫系統,使人更容易生病,比如常感冒或其他感染

如何做好職場情緒管理技巧?

要在職場上有效管理情緒並提升情緒智商(EQ),可以從以下幾個實際作法著手。但別忘了,注意情緒管理是一個持續的過程,需要時間和耐心來逐步改善和提升。

4招提升情緒智商

1.  日記記錄法

每天花點時間記錄自己的情緒和當時的情境,有助於提高自我意識,讓你更清楚自己在什麼情況下會有特定的情緒反應。

2. 情緒冷卻技巧

當感到情緒激動時,先給自己一些時間冷靜下來。可以試著深呼吸、短暫離開當前環境,或是做一些放鬆的活動,比如散步或聽音樂。

3. 同理心練習

嘗試理解同事或上司的立場和感受,可以透過主動聆聽、問問題來獲得更多訊息,這有助於建立更好的溝通和理解。

4. 情緒反思與回饋

在情緒事件發生後,回顧並分析自己的反應。與信任的同事或朋友討論,獲取他們的觀點和回饋,這有助於你更好地理解自己的情緒模式並學習如何改善。

遇到職場情緒勒索怎麼辦?

職場上的情緒勒索,是指某些人利用情緒來操控或影響他人的行為和決策,這種行為通常包括利用內疚感、恐懼、義務感或同情來迫使他人做出某些對自己有利的事情。情緒勒索者可能會表現出極端的情緒反應,如憤怒爆發、哭泣、威脅、悲傷表達等,目的是為了讓他人感到不舒服或有壓力,從而達到自己的目的。

若是你遇到職場上的情緒勒索,底下列出幾個應對策略。

3招應對職場情緒勒索

1.  堅定界限

首先,要清楚地知道自己的界限在哪裡。當有人試圖用情緒影響你時,要堅定地說“不”。比如,如果有人說:“如果你不幫我,我就會有麻煩”,你可以回答:“我明白你的困難,但我現在也有自己的工作要完成。”

做NG姿態的年輕職場女性

2. 不要感到內疚

情緒勒索常常利用內疚感來控制你。重要的是要認識到,你不需要為別人的情緒反應負責,每個人都有自己的工作責任和情緒,你不需要為了別人的不滿而改變自己的行為。

3. 尋求支援

如果情況嚴重,影響到你的工作或心理健康,不妨尋求上司或人力資源部門的幫助。有時候,專業的介入可以幫助解決問題,或至少讓你知道有人支持你。

想釋放壓力該怎麼做?

職場壓力是我們每個人都會面對的問題,但重要的是要學會如何有效地釋放這些壓力,不要讓工作的繁忙和壓力影響到你的身心健康。有很多方法可以幫助你放鬆,像是冥想、禪繞畫、運動或散步等,找到適合自己的放鬆方式非常重要,才能在忙碌的工作中保持平衡和幸福感。

舒緩壓力的小技巧

  1. 冥想:每天花幾分鐘來冥想可以大幅減輕壓力。找一個安靜的地方,深呼吸,專注於自己的呼吸或一個平靜的想法,這有助於清空你的頭腦,讓你感到更放鬆和集中精神。
  2. 禪繞畫:這是一種簡單的繪畫活動,不需要你有任何藝術天賦。只需隨意畫一些簡單的圖案和形狀,讓你的思緒隨著筆觸流動,這個過程可以幫助你的大腦從日常壓力中解脫出來。
  3. 運動或散步:定期運動是減輕壓力的好方法,即使是短暫的散步也能幫助。運動時,你的身體會釋放出腦內啡,這是一種抗憂鬱物質,會讓你感到幸福快樂。

總結與建議

在職場上面對壓力是常態,但關鍵在於如何管理這些壓力。記得給自己一些休息的時間,學會使用有效的放鬆技巧,比如短暫的冥想或散步。除此之外,與人溝通你的感受也很重要,不要把壓力都憋在心裡,如果感到壓力過大,尋求專業心理諮詢也是個好選擇。

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余佳容 心理師
余佳容 心理師
同伴心理諮商所所長。大三時因為諮商體驗,找到了自己人生方向,因為想讓更多人珍惜自己與愛自己,而走上心理師的道路。致力於讓每個人都找到自我與人際的平衡,想讓過去的自己以及看到這裡的你知道,「沒事的,稍微任性一些也沒問題的。」專精家庭、親密、情感、伴侶諮商,也是台灣最早的禪繞畫研究者之一。 經歷節錄: • 陪伴心理體系諮商總監 • 同伴心理諮商所所長 專精領域: • 兩性關係 • 戀愛與婚姻 • 失戀調適 • 原生家庭 • 內在小孩 • 禪繞畫

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