久坐腰酸背痛 怎麼辦？原因、治療、改善方式教你

久坐腰酸背痛怎麼辦？腰痛原因是什麼？有舒緩背痛的復健運動嗎？很多人想問久坐腰酸背痛要看哪一科？其實除了看骨科、復健科之外，神經外科也能幫助你改善這個問題。這篇文章由 神經外科謝炳賢醫師，告訴你為什麼不建議久坐，以及腰酸背痛吃什麼、要避免哪些食物，治療與舒緩疼痛方式全公開。

久坐為什麼會腰酸背痛 ？

久坐會導致腰酸背痛，主要是因為肌肉緊繃、脊椎壓力、血液循環不佳造成。為了避免這些問題，建議大家要定時起來動一動，適度伸展和鍛煉背部及腹部肌肉，如果腰酸背痛的情況持續或變得更嚴重，一定要去看醫生。

久坐腰酸背痛 原因

為什麼不建議久坐？

久坐不好，主要是因為坐太久會讓腰椎和椎間盤承受很大的壓力，時間長了容易腰酸背痛。再加上，坐著不動，血液循環會變差，尤其是腿部，可能會麻木或不舒服。坐太久身體活動量少，新陳代謝也會變慢，甚至容易發胖喔！

不建議久坐的原因

1. 腰椎承受壓力：坐著的時候，我們腰椎的壓力其實比站著還要大。久坐就會讓腰椎和椎間盤承受持續的壓力，時間長了容易造成腰部疼痛或是其他脊椎問題。
2. 腰背變緊繃：久坐不動，腰部和背部的肌肉容易緊繃，這樣一來就會影響腰椎的穩定性和舒適度，長期下來可能引起慢性背痛。
3. 肌肉疼痛僵硬：坐太久，特別是坐姿不正確的話，會影響到下半身，甚至腰部的血液循環，導致肌肉疼痛和僵硬，間接對腰椎造成壓力。

久坐腰酸背痛 怎麼辦？

久坐腰酸背痛，就要多走動、做伸展運動來幫助改善血液循環、減輕肌肉緊繃，底下列出5個舒緩的小方法。

腰酸背痛舒緩方式

1. 多起來走動：長時間坐著不動，血液循環會變差，肌肉也容易緊繃。所以每隔一段時間就起來活動活動，走動走動，幫助血液流通，放鬆肌肉。
2. 熱敷或冷敷：敷在疼痛的地方，熱敷可以鬆弛肌肉，冷敷可以減輕腫脹。
3. 做伸展運動：坐久了背部和腰部容易僵硬，伸展運動可以幫忙放鬆這些部位的肌肉，減輕痠痛感。
4. 加強腹背肌：強化你的核心肌群，像是腹肌和背肌，這樣可以幫助支撐你的脊椎，減少因為坐姿不良造成的壓力。
5. 注意坐姿：坐著的時候要保持好姿勢，背部挺直，腳平放在地上，這樣可以減少對脊椎的壓迫。
6. 用腰墊或調整椅子：用腰墊支撐你的下背部，或者調整椅子讓它更適合你的身體，這樣可以幫助你保持好的坐姿，減輕腰部的壓力。

腰酸背痛 吃什麼？

腰酸背痛 時的飲食原則，建議以抗發炎、鈣質和維生素D蛋白質、高纖維食物為主，當然也別忘了要攝取分足的水分。這些營養素能幫助骨骼和肌肉的健康，減輕發炎，對緩解腰酸背痛有好處。不過，除了吃這些，還是要注意適當的運動和休息，保持良好的姿勢，這樣才能更有效地緩解腰酸背痛。

腰酸背痛 這樣吃

1. 深海魚

如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含 Omega-3 脂肪酸，能抑制體內發炎反應，降低疼痛感。也有研究指出，Omega-3 有助於減輕關節與肌肉慢性疼痛，是腰背痠痛者的理想蛋白質來源

2. 堅果和種子

核桃、亞麻籽、奇亞籽不只含有Omega-3，也富含鎂，有助於肌肉放鬆與神經傳導功能，能減輕抽筋與緊繃帶來的不適

3. 綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、芥藍等綠色蔬菜富含維生素 K、鎂、鈣與植化素，有助骨骼維持與抗氧化。對預防骨質流失、肌肉疲勞有幫助。

4. 全穀類食物

糙米、燕麥、藜麥含有豐富的膳食纖維與維生素B群，能維持神經與肌肉正常功能，減少疲勞感與神經壓迫帶來的痠痛。

5. 奶製品

牛奶、優格、起司等含有高含量的鈣與維生素D，是骨骼重建與維持密度不可或缺的營養來源，特別適合中老年族群與女性補充。

腰酸背痛不能吃什麼？

腰酸背痛時，有幾種食物最好避免，因為它們可能會加重症狀。

減少這些食物的攝取，配合健康均衡的飲食，對於緩解和預防腰酸背痛會有所幫助。不過，如果腰酸背痛的問題持續或嚴重，建議還是要諮詢醫生，進行適當的診斷和治療。

腰酸背痛避免這些食物

1. 高糖食物：吃太多糖會讓身體發炎，可能讓腰酸背痛更嚴重。常見例子像是含糖飲料、蛋糕、珍珠奶茶。
2. 高脂肪加工食品：像炸雞、熱狗等高脂肪加工品，不但容易發炎，還會讓體重增加、加重脊椎負擔。
3. 咖啡因：如果你習慣每天三杯咖啡或濃茶，可能會影響肌肉的放鬆和睡眠質量，讓腰背肌肉更難修復。
4. 酒精：經常喝啤酒或小酌紅酒，會讓身體發炎反應上升，也會干擾睡眠，影響修復過程
5. 精製碳水化合物：像是以白飯、白吐司當主食的人，容易血糖快速升高，引發慢性發炎，加重疼痛感。

舒緩腰酸背痛的伸展運動？

伸展運動能幫助舒緩腰酸背痛，因為當我們伸展時，肌肉得到放鬆，血液循環也會變好，這樣就能減少肌肉緊繃和僵硬，讓腰背部感覺舒服些。另外，伸展還能增加脊椎的靈活性，這對長時間坐著或站著的人特別有幫助。簡單來說，定期做伸展運動就像給你的背部和腰部做個小按摩，讓它們放鬆下來。

3個舒緩背痛的伸展運動

1. 背弓伸展

• 做法：跪坐，臀部坐回腳跟。身體前傾，手臂伸直前方，讓腹部輕輕貼近大腿。
• 次數：保持這個姿勢，深呼吸30秒到1分鐘。
• 功效：幫助放鬆下背部和臀部，適合緩解腰部緊繃。

2. 扭轉伸展

• 做法：躺平，膝蓋彎曲，雙腳離地。慢慢將膝蓋向一側轉動，頭部轉向相反方向，肩膀保持貼地。
• 次數：每邊維持3到5次深呼吸，然後換邊。
• 功效：伸展脊椎，特別是下背部，幫助舒緩壓力和緊張。

3. 仰臥伸展

• 做法：躺平在地板上，伸直雙腿。將雙手伸直放在身體兩側，手掌向下。然後，慢慢將右腿抬高，試著觸摸到天花板。保持這個位置幾秒鐘，然後放下右腿，再換左腿。
• 次數：每邊重覆3到5次。
• 功效：這個運動有助於伸展腰部和下背部的肌肉，同時也可以增強腹部肌肉。它有助於改善腰部的靈活性並減輕背部壓力。

總結與建議

長時間久坐可能導致腰酸背痛，原因包括不良和缺乏運動。治療方法包括伸展運動、冷熱敷和按摩。改善方式是每小時站起來走動，保持正確坐姿，並建立運動好習慣。別忽視這些症狀，從現在開始就照顧你的腰背，才能保持健康舒適的生活。