擔心運動傷害不敢運動？骨科醫師教你運動前中後保護骨骼肌肉

擔心跑步膝蓋痛、打球腳踝扭傷而不敢運動？骨科醫師教你運動前熱身、運動中正確姿勢、運動後收操的完整保護方法，讓你安全運動不受傷！

什麼是運動傷害？

運動傷害是指運動時對骨骼、肌肉、關節等部位造成的損傷。

運動傷害可能是突然發生的，像是跌倒撞到骨頭；也可能是長期累積的，比如長時間跑步或過度跑步導致膝蓋軟骨磨損。從骨科醫師的角度，我們最常處理的是骨骼、關節、韌帶等硬組織的問題。有些傷害會立刻出現症狀，有些則可能過一段時間才會感到不舒服。了解這些傷害的性質，有助於我們更好地預防和處理。

認識運動對骨骼的影響

1. 運動的好處：適當運動能增強骨密度，讓骨頭更強壯。還能改善關節靈活度，強化肌肉對骨骼的保護作用。
   
2. 運動的風險：過度運動可能造成骨骼疲勞，不當姿勢會讓關節承受過度壓力。意外撞擊則容易造成急性骨折。
   
3. 骨骼保護：正確的運動方式能讓骨骼更健康，但錯誤的方式反而可能造成傷害。
   

常見運動傷害有哪些？

運動時最常見的骨骼肌肉傷害包括疲勞性骨折、扭傷、拉傷和關節磨損等問題。

每種運動都有特定的常見傷害。跑步容易造成膝蓋和腳踝問題，打球運動則容易有扭傷情況。這些傷害可能影響運動表現，甚至干擾日常生活，所以了解各種傷害的徵兆和預防方式非常重要。

骨骼相關傷害

1. 疲勞性骨折：長期重複運動造成的骨頭裂傷，最常見於小腿骨。跑步愛好者特別容易發生，症狀是運動時疼痛，休息後緩解。
   
2. 急性骨折：跌倒或撞擊造成的骨頭斷裂，在接觸性運動中較常見。會有劇烈疼痛、腫脹，甚至變形。
   
3. 關節磨損：長期運動負荷造成軟骨磨損，導致關節炎。常見於膝關節、髖關節，會有疼痛、僵硬感。
   

軟組織傷害

1. 韌帶扭傷：關節過度扭轉造成韌帶受傷，腳踝與膝蓋扭傷最常見。會有疼痛、腫脹、瘀青等症狀。
   
2. 肌肉拉傷：肌肉被過度拉扯造成撕裂，大腿後側和小腿最常見。症狀包括疼痛、腫脹，嚴重時影響走路。
   
3. 肌腱發炎：重複動作造成肌腱發炎，如網球肘、跑者膝等。會有局部疼痛、壓痛等症狀。
   

運動時如何保護骨骼肌肉？

透過正確的運動方式和充分的準備，可以有效保護骨骼肌肉系統。

保護骨骼肌肉需要從運動前的準備到運動後的恢復都要注意。正確的姿勢、適當的強度、充分的休息，這些都是保護骨骼肌肉的重要關鍵。

運動前的準備

1. 充分熱身：運動前一定要做10-15分鐘熱身，讓關節活動開，肌肉溫度提升。可以做輕鬆的有氧運動和動態伸展。
   
2. 選對鞋子：不同運動需要不同的鞋款。跑步鞋要有好的緩震，籃球鞋要有足夠的腳踝支撐，鞋子合腳很重要。
   
3. 檢查場地：確保運動場地平整、無障礙物，燈光充足。濕滑的地面特別容易造成跌倒受傷。
   

運動中的注意事項

1. 正確姿勢：學習正確的運動技巧，避免用錯誤的姿勢運動。可以找教練指導或觀看教學影片。
   
2. 適度強度：不要一開始就做高強度運動，要循序漸進。感到疲勞時要休息，不要勉強繼續。
   
3. 聽身體聲音：如果感到疼痛或不適，要立即停止運動。輕微的不適可能是受傷的前兆。
   

運動後的保養

1. 收操伸展：運動後要做10-15分鐘的收操，幫助肌肉放鬆。靜態伸展對於維持關節活動度很重要。
   
2. 補充營養：運動後要補充足夠的水分和蛋白質，幫助肌肉恢復。鈣質和維生素D對骨骼健康特別重要。
   
3. 充足休息：給身體足夠的恢復時間，不要天天做高強度運動。睡眠充足對於組織修復很重要。
   

總結與建議

預防運動傷害比治療更重要，建議在運動前做好充分準備，並且隨時注意身體狀況。從骨科醫師的角度，保護骨骼肌肉系統需要正確的運動觀念和良好的習慣。記住，適度的運動對骨骼有益，但過度或不當的運動反而可能造成傷害。

如果運動時出現持續疼痛、關節腫脹、活動受限等症狀，建議及早就醫檢查。早期發現問題，早期治療，才能避免小傷害變成大問題。

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