銀髮族必學！平衡訓練、強化肌力，預防跌倒骨折風險

銀髮族跌倒有多危險？

銀髮族跌倒的嚴重後果

跌倒是65歲以上長者意外死亡的主要原因之一，絕對不能輕忽！

長輩骨質較疏鬆，跌倒後骨折機率非常高。最常見的骨折部位包括：

骨折部位	發生原因	嚴重程度
髖關節骨折	側邊跌倒撞擊髖部	最嚴重，死亡率高
手腕骨折	跌倒時手撐地	中等，但影響生活
脊椎壓迫性骨折	跌坐在地	嚴重疼痛，可能駝背
肩膀骨折	側邊跌倒	復健期長

髖關節骨折：

髖關節骨折是銀髮族的惡夢。

統計顯示，髖關節骨折後一年內死亡率高達20-30%！

原因包括:長期臥床導致的肺炎、褥瘡、泌尿道感染、下肢靜脈栓塞等併發症。即使存活，也有約50%的長輩無法恢復到受傷前的行動能力。

跌倒的連鎖效應：

一次跌倒後，長輩會產生「跌倒恐懼症」，變得不敢活動。越不活動，肌力越差、平衡越糟，反而更容易再次跌倒，形成惡性循環。

為什麼銀髮族容易跌倒？

銀髮族的身體因素

1. 肌力下降：30歲後肌肉量每10年減少3-8%，70歲後流失速度更快。大腿肌力不足，站不穩、走不動。
2. 平衡感變差：內耳前庭功能退化、本體感覺下降，身體無法快速反應調整平衡。
3. 視力退化：白內障、老花眼、黃斑部病變等，看不清楚地面障礙物。
4. 反應變慢：神經傳導速度下降，跌倒時來不及反應、來不及扶。
5. 關節退化：膝蓋、髖關節疼痛，走路姿勢改變，更容易失去平衡。
6. 骨質疏鬆：骨頭變脆弱，輕微跌倒就可能骨折。

銀髮族的疾病因素

疾病	影響
糖尿病	周邊神經病變，腳麻、感覺遲鈍
高血壓	姿勢性低血壓，起身頭暈
帕金森氏症	動作遲緩、步態不穩
中風後遺症	單側無力、平衡差
失智症	判斷力下降、忘記危險
骨質疏鬆	骨頭脆弱，易骨折

銀髮族的藥物因素

某些藥物會增加跌倒風險：

• 安眠藥、鎮定劑：嗜睡、反應變慢
• 降血壓藥：姿勢性低血壓
• 利尿劑：頻尿、電解質不平衡
• 止痛藥：頭暈、嗜睡
• 血糖藥：低血糖導致無力

如果長輩同時服用4種以上藥物，跌倒風險會明顯增加。建議定期和醫師檢視藥物，減少不必要的用藥。

銀髮族的環境因素

• 地面濕滑（浴室、廚房）
• 光線不足
• 地上有雜物、電線
• 地毯邊緣翹起
• 樓梯沒有扶手
• 椅子、床太矮或太軟

銀髮族預防跌倒的關鍵：平衡訓練

初階平衡訓練（適合剛開始練習）

以下運動請在有扶手或靠牆的地方進行，確保安全。

1. 單腳站立：

扶著椅背或牆壁，單腳站立，另一腳離地。從維持10秒開始，逐漸增加到30秒。兩腳輪流，各做5次。熟練後可以試著放開扶手。

1. 腳跟對腳尖走路：

像走平衡木一樣，一腳的腳跟緊貼另一腳的腳尖，直線往前走10步。可以沿著牆邊走，需要時扶牆。每天走2-3趟。

1. 重心轉移：

雙腳與肩同寬站立，身體重心慢慢移到右腳，左腳輕輕離地，維持3秒。再換到左腳。左右各做10次。

進階平衡訓練（基礎穩定後）

1. 閉眼站立：

雙腳併攏站立，閉上眼睛，維持30秒。這個動作會挑戰平衡系統，但請確保旁邊有東西可扶。

1. 踮腳尖、踩腳跟：

扶著椅背，踮起腳尖維持3秒，再換成腳跟著地、腳尖翹起維持3秒。各做15次。這個動作同時訓練小腿肌力和平衡。

1. 側向跨步：

雙腳併攏站立，右腳向右側跨一大步，左腳跟上併攏。再向左側跨步。左右各做10步。

1. 轉頭行走：

直線往前走，同時頭部左右轉動看兩側。這個動作訓練在視覺變化時維持平衡。每天走10-20步。

平衡訓練注意事項

• 旁邊一定要有穩固的扶手或家人陪伴
• 穿防滑鞋或赤腳（不要穿襪子）
• 選擇平坦、不滑的地面
• 不要在剛吃飽或空腹時練習
• 感覺頭暈就立刻停止
• 循序漸進，不要急

銀髮族的肌力訓練：強健雙腿防跌倒

銀髮族的下肢肌力訓練

1. 坐姿踢腿（股四頭肌）：

坐在椅子上，背部挺直。慢慢將小腿踢直，維持5秒，再慢慢放下。一腳做15次，換腳。每天做2-3組。這是最重要的肌力訓練，股四頭肌是防跌的關鍵肌肉！

1. 坐姿抬腿（髖屈肌）：

坐在椅子上，膝蓋彎曲，將大腿整個抬起離開椅面約10公分，維持3秒，放下。一腳做15次，換腳。這個動作訓練走路時抬腳的力量。

1. 扶椅深蹲：

站在椅子前方，雙手扶椅背。慢慢往下蹲（像要坐下但不坐到底），膝蓋彎曲約45-60度，維持3秒，再站起來。做10-15次。膝蓋不好的人彎曲角度可以小一點。

1. 側抬腿（臀中肌）：

扶著椅背站立，將一腳向側邊抬起約30度，維持3秒，放下。一腳做15次，換腳。這個動作訓練走路時的側向穩定。

1. 後抬腿（臀大肌）：

扶著椅背站立，將一腳向後伸直抬起約30度，維持3秒，放下。一腳做15次，換腳。注意身體不要前傾。

銀髮族的核心肌力訓練

核心肌群（腹部和背部肌肉）是維持身體穩定的中心。

1. 坐姿收腹：

坐在椅子上，背部挺直。吸氣時肚子鼓起，吐氣時肚子用力收緊（像把肚臍往脊椎方向縮），維持5秒。重複15次。

1. 橋式運動：

平躺在床上或地墊上，雙腳彎曲踩地。用臀部力量將髖部抬起，讓身體從肩膀到膝蓋成一直線，維持5秒，放下。做10-15次。

銀髮族的上肢肌力訓練

1. 扶牆挺身：

面對牆壁站立，雙手與肩同寬扶在牆上。手肘彎曲讓身體靠近牆壁，再推回原位。做10-15次。這是簡易版的伏地挺身。

1. 舉水瓶：

雙手各握一瓶裝水的寶特瓶（約600ml），手臂自然垂放。將水瓶向前平舉到肩膀高度，維持3秒，放下。做15次。

銀髮族日常生活的防跌措施

銀髮族的居家環境改善重點

浴室（最危險的地方）：

• 地板貼防滑貼或放防滑墊
• 馬桶和浴缸旁裝扶手
• 使用洗澡椅，不要站著洗
• 保持地板乾燥
• 夜燈保持明亮

臥室：

• 床邊放小夜燈
• 床的高度適中，方便上下
• 床邊放穩固的椅子或扶手
• 常用物品放在容易拿取的地方

客廳和走道：

• 清除地上雜物、電線
• 地毯要固定，邊緣不可翹起
• 保持足夠照明
• 家具不要擋住走道

樓梯：

• 兩側都要有扶手
• 階梯邊緣貼防滑條
• 照明充足
• 不要在樓梯上放東西

銀髮族的日常習慣調整

起身動作：

長輩最容易跌倒的時刻是「姿勢改變時」，特別是從躺著或坐著要站起來的時候。建議採用「起身三步驟」：

1. 先在床邊或椅子上坐一下（30秒）
2. 確認沒有頭暈再慢慢站起來
3. 站穩後再開始走動

夜間如廁：

夜間起床上廁所是跌倒的高風險時刻。建議：

• 床邊放小夜燈，不要摸黑走路
• 起床先坐一下再站
• 穿有止滑底的室內拖鞋
• 考慮在床邊放便盆椅

穿著注意：

• 穿合腳、防滑的鞋子
• 褲子不要太長、拖地
• 不要只穿襪子走路（容易滑）
• 避免穿高跟鞋或拖鞋

外出安全：

• 使用拐杖或助行器（如果需要）
• 走有扶手的樓梯
• 避免在人多擁擠處
• 雨天減少外出
• 不要邊走邊看手機

銀髮族的定期健康檢查

• 每年檢查視力，配戴合適眼鏡
• 定期檢查骨質密度
• 請醫師評估藥物是否影響平衡
• 檢查聽力（影響平衡感）
• 控制慢性病（糖尿病、高血壓）

跌倒是銀髮族的大敵，但它是可以預防的！

不要等長輩跌倒了才開始重視。現在就開始協助長輩做平衡訓練和肌力運動，改善居家環境，建立安全的生活習慣。預防一次跌倒，可能就是預防一次改變人生的骨折。

每天花一點時間練習，不只是為了預防跌倒，更是為了能繼續獨立生活、想去哪就去哪。健康的雙腿，是最好的自由！有相關問題的，歡迎追蹤 東元骨科找張耀元醫師 粉絲專頁。