練半年沒起色又一直累？先看睪固酮，不是先換課表

重訓停滯先排除四件事：熱量、蛋白質、漸進超負荷、恢復

在把矛頭指向荷爾蒙之前，四件事要先確認：

1. 熱量是不是長期停在維持或赤字
2. 蛋白質有沒有到每公斤體重 1.6 到 2.2 公克（減脂期取上限）
3. 漸進超負荷在訓練紀錄上是不是真的三個月沒動過
4. 恢復有沒有被週訓練量與睡眠拖垮

用紀錄檢查，不是憑印象。單純訓練停滯，仍應優先檢視訓練、營養與恢復；是否需要檢查睪固酮，則要看有沒有合併相關症狀或其他高風險情況。

訓練後的荷爾蒙飆升，跟長肌肉無關

「深蹲硬舉會讓睪固酮飆升，所以要多練大肌群」——這個說法在健身圈流傳很廣，但已經被推翻。

研究顯示，阻力訓練後短暫升高的睪固酮、GH 等全身性荷爾蒙反應，並不能良好預測長期肌肥大。因此，不需要為了追求訓練後短暫的睪固酮高峰而刻意安排特定動作。

真正需要評估的是有沒有「症狀合併持續偏低的晨間睪固酮」，而且靠特定動作把睪固酮「練起來」，並不是改善低睪固酮的可靠策略。

睪固酮低下有哪些症狀？高鑑別度與低鑑別度的差別

症狀有分等級，份量並不相同。這是整篇最關鍵的一段。

判讀原則：單獨一個「累」，幾乎沒有參考價值；但上方三項高鑑別度症狀中了任一項，抽血的意義就完全不一樣。

睪固酮檢查怎麼做？抽血時間、判讀與必驗項目

睪固酮抽血時間：早上 7 到 11 點、空腹、需驗兩次

睪固酮有明顯日夜節律，需在早上 7 到 11 點、空腹抽血，如果第一次結果偏低，應在另一個早晨再次確認。。急性生病、剛結束高強度訓練或熬夜隔天，都建議延後。

驗血方法本身也有差異。質譜分析（LC-MS/MS）準確度優於一般免疫分析法，若數值與症狀明顯不符，值得確認實驗室用的是哪一種。

睪固酮正常值是多少？300 ng/dL 與 12 nmol/L 的灰色地帶

各指引門檻略有不同：美國泌尿科醫學會採 300 ng/dL，歐洲泌尿科醫學會採 12 nmol/L（約 346 ng/dL）。

不同指引採用的門檻並不完全相同，而且不能只靠一個固定數字診斷。當總睪固酮接近診斷門檻，或懷疑總睪固酮不能反映實際雄性素狀態時，游離睪固酮可以提供額外資訊。診斷仍然需要結合症狀、重複的晨間總睪固酮，以及必要時的游離睪固酮

睪固酮會隨年齡下降嗎？

確實會，常被引用的是每年約 1% 到 2%。但下降速度並不是每個男性都固定每年 1% 到 2%。縱向研究顯示，肥胖、慢性疾病與生活型態等因素對睪固酮變化有很大的影響，因此不能把年齡當成唯一原因。

睪固酮偏低怎麼辦？先處理五個可逆原因

先找可逆原因。這些處理完，不少人的數值會自己回來。

1. 體脂過高會降低睪固酮嗎？

會。肥胖與較低的總睪固酮高度相關，其中 SHBG 下降是重要原因之一；較嚴重的肥胖還可能進一步抑制下視丘－腦下垂體－性腺軸。而且脂肪組織的芳香環酶會把睪固酮轉為雌二醇減減重則有相當一致的證據顯示可以改善肥胖男性的睪固酮濃度。

1. 長期熱量赤字與男性相對能量不足（RED-S）

能量攝取長期不足時，身體會降低促性腺激素的脈衝分泌——這在運動醫學上有個正式名稱叫男性相對能量不足（RED-S）。長期備賽、極端減脂的人特別容易踩到。

1. 睡眠不足對睪固酮的影響有多大？

短期嚴重睡眠限制可能降低部分男性的睪固酮，一項常被引用的實驗中，健康年輕男性連續一週每晚只睡五小時，白天睪固酮下降約 10% 到 15%。但要說清楚——那項研究只有 10 人但研究結果並不完全一致，因此不能把「睡五小時一週就下降 10–15%」當成普遍適用的數字。比較確定的是，良好的睡眠對整體內分泌與代謝健康重要；有睡眠問題的男性，也應把睡眠納入低睪固酮的整體評估。

1. 睡眠呼吸中止與藥物使用史

阻塞型睡眠呼吸中止症與低睪固酮常同時出現，但兩者也受到肥胖、年齡與代謝疾病等共同因素影響，因此不能簡化成直接因果。

藥物方面需留意：鴉片類止痛藥、部分抗雄性素藥物，以及過去的合成類固醇使用經驗。

1. 低脂飲食會降低睪固酮嗎？健身圈常見說法的查證

目前有研究觀察到低脂飲食可能伴隨較低的睪固酮，但整體證據有限，研究結果也不完全一致，還不足以訂出一個「低於多少脂肪就會造成低睪固酮」的明確門檻。因此不建議為了提高睪固酮而刻意採取高脂飲食；更重要的是避免長期能量不足，並維持整體營養充足。

訓練卡關時，先把這條變因排除掉

課表要調，但在調之前，先確認停滯是不是單純來自訓練、熱量、睡眠與恢復。如果同時出現持續的性慾下降、晨間或自發性勃起減少等較具指向性的低睪固酮症狀，就值得安排晨間睪固酮檢查。

先確認症狀、正確抽血，再找低睪固酮的原因，最後才決定需不需要治療。

若你有上述狀況想釐清，歡迎到好幸福泌尿科診所 胡蔚祥醫師完整評估。

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